que es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un sistema nutricional que consiste en rechazar los alimentos de forma regular durante 16 horas. En ningún momento se reduce la ingesta calórica total. De hecho, los alimentos se consumen exclusivamente durante un período de 8 horas. Comenzando con un almuerzo abundante al mediodía y terminando con una cena temprana. La dieta cetogénica cada vez más ha ganado terreno debido a su efectividad en la pérdida de peso. ¿Son la dieta cetogénica y el ayuno intermitente compatibles?

El fundamento científico de este sistema nutricional se basa en el hecho de que el ayuno periódico es uno de los mejores métodos para “reiniciar” el metabolismo. Debido a la normalización de la respuesta del cuerpo a los carbohidratos; se obtiene un efecto positivo en los niveles de insulina. En palabras simples, esta dieta restaura la capacidad del cuerpo para utilizar eficazmente las reservas de glucógeno muscular.

La Dieta 16/8 es igual que el ayuno intermitente

Inicialmente, deportistas de élite utilizaron el ayuno en intervalos o dieta 16/8 para ganar masa muscular magra. Gradualmente, este método nutricional se convirtió en una de las dietas para perder peso más efectivas. La dieta 16/8 es especialmente popular entre las mujeres. Ayuda a perder peso sin contar calorías; y a rejuvenecer el cuerpo de manera integral.

Algunos autores sugieren que en los “días de ayuno” se tiene un efecto positivo en el metabolismo. Esto es debido al hecho de que se enseña a las personas a distinguir entre el hambre real, y el entretenimiento con las comidas. El mismo principio se aplica en la dieta cetogénica, sin embargo si se prolongas por largos períodos de tiempo pueden ocurrir desbalances hormonales como es el caso de las hormonas leptina y testosterona.

¿Por qué hacer ayuno intermitente?

En general, la sensación de hambre que la mayoría de las personas está acostumbrada a experimentar no es una necesidad de alimentos real. Sino sólo una señal del cuerpo sobre un bajo nivel de glucosa en la sangre.

El deseo de comer constante suele estar asociado con el hábito de incluir carbohidratos en exceso. Sobre todo carbohidratos con un índice glucémico alto. Lo que se traduce como una dependencia de los alimentos dulces. La dieta 16/8 ayuda a deshacerse de esta dependencia.

El metabolismo está diseñado para que la transición completa del cuerpo a la inanición requiera de 30 a 40 horas. Estas deben ser de un abandono completo de los alimentos.

Es después de este tiempo que se activan los mecanismos de emergencia; caracterizados por un aumento brusco en algunos niveles hormonales. La hormona del estrés cortisol sube, y la hormona encargada de controlar el hambre baja; el resultado: el cerebro únicamente piensa en cómo encontrar alimento.

Cómo hacer ayuno intermitente

Como se mencionó en otros artículos, el ayuno intermitente 16/8 implica una alternancia de 8 horas de comer y 16 horas de ayuno. Es decir, en el día está permitido una cena temprana, luego una noche sin alimentos. El posterior rechazo del desayuno, un entrenamiento aeróbico para quemar grasa y; recién en este momento un buen almuerzo. Durante el período de ayuno se permite agua y bebidas sin calorías. También está permitido el uso de aminoácidos BCAA.

Tenga en cuenta que entrenar en ayunas no es una tarea para principiantes. Especialmente para personas que nunca se han iniciado en el deporte. Sin embargo, el mecanismo de almacenamiento y recuperación de energía mejorará con el tiempo. En cualquier caso se recomienda siempre incluir técnicas de recuperación muscular para notar mejora en el rendimiento.

Ayuno intermitente y ejercicio

La combinación de ayuno intermitente (dieta 16/8) y un entrenamiento de baja intensidad es uno de los métodos más utilizados para secar y ganar masa muscular magra. La principal ventaja de este modo, es el aumento en la producción de la hormona del crecimiento. Esta tiene un efecto positivo en el aumento de la fuerza muscular. Así como para eliminar la grasa subcutánea.

Sin embargo, es importante mencionar que al hacer un ayuno de 16 horas puede sufrir síntomas graves. Eliminar completamente los alimentos es una medida realmente estricta. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un ayuno intermitente.

Tenga una porción de carbohidratos a la mano. Recuerde la salud es lo primero. Cuando el cuerpo no tenga suficiente energía para el entrenamiento, podrá experimentar mareos o incluso desmayos. Un signo de que algo anda mal o está exagerando con la dieta 16/8.

Ayuno intermitente: experiencias

Las revisiones y experiencias sobre el ayuno intermitente sugieren que un aumento en el descanso entre series y el uso de cinturones ; especialmente en ejercicios con cargas; es una condición clave para el entrenamiento en esta dieta. Al mismo tiempo, los pesos de trabajo durante la dieta 16/8 se deben reducir en un 15-20%. Sólo se debe realizar un máximo de tres rutinas completas a la semana.

De lo contrario, de acuerdo a algunas experiencias en ayuno intermitente, los niveles bajos de glucosa en sangre dificultan significativamente el entrenamiento. Los desmayos y mareos pueden ser parte de su vida diaria. Es por eso, que el método de ayuno intermitente 16/8 fue originalmente utilizado exclusivamente por atletas profesionales; bajo la supervisión de entrenadores.

Ayuno intermitente: mujeres

Si la dieta 16/8 se utiliza para bajar de peso y sin realizar entrenamientos de fuerza; como lo hacen la mayoría de las mujeres; no se recomienda la restricción de calorías adicionales. Si quiere un efecto mayor en la quema de grasa intente el control sobre la proporción de carbohidratos. En una dieta saludable se recomienda un 65% de la ingesta calórica total.

Es importante recordar que durante el ayuno intermitente el cuerpo utiliza las reservas de grasa. No es necesario limitar al máximo el consumo de grasas en la dieta. Optimizar la secreción de insulina y reducir la sensibilidad a los carbohidratos simples; carbohidratos con un índice glucémico alto; es suficiente. Crear un déficit calórico solo desencadenará procesos negativos típicos asociados con el hambre crónica.

Ayuno intermitente y dieta cetogénica

El ayuno intermitente y la dieta cetogénica no son dos métodos alimenticios que se complementen. La restricción máxima de carbohidratos propia de la dieta cetogénica combinado con largas horas de ayuno pueden causar estragos en el metabolismo.

Es probable que los mareos sean frecuentes así como los niveles hormonales se descontrolen. En una dieta cetogénica se deben incluir al menos 4 comidas en el día: desayuno, almuerzo, merienda y cena. En resumen, no recomendamos combinar ayuno intermitente y dieta cetogénica.

RESUMEN:

  • La dieta 16/8 utiliza el mismo esquema que el método de ayuno intermitente.
  • Originalmente este método fue utilizado por atletas para quemar grasa y ganar masa muscular magra.
  • El ayuno intermitente ayuda a normalizar la respuesta del cuerpo a los carbohidratos simples.
  • Otro beneficio del ayuno intermitente es que enseña a las personas a distinguir entre el hambre real y el ocio por la comida.
  • La dieta cetogénica y el ayuno intermitente no deben combinarse, la reducción de carbohidratos al máximo típico de la dieta cetogénica combinado a largas horas de ayuno pueden causar estragos en el metabolismo.

REFERENCIAS:

  1. ANÁLISIS DEL AYUNO INTERMITENTE Y SU EFECTO EN LA SALUD,
    EN LA PÉRDIDA DE PESO Y EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO. Fuente
  2. INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH. Fuente
  3. INTERMITENTTING FASTING BLUEPRINT. Fuente
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