Categorías: Dieta cetogénica

150 gramos de carbohidratos al día: ¿Son mucho o poco?

Controlar los carbohidratos en su dieta es una regla clave tanto para mantener un peso corporal estable, como para nivelar los niveles de azúcar en sangre. Este es el principio la dieta baja en carbohidratos, una dieta que puede ser más efectiva para los diabéticos que incluso los medicamentos.¹

La base de la nutrición dietética low carb implica limitar los carbohidratos a 150 g por día, aunque esta cifra es adaptable al género, actividad física y edad de cada persona. A su vez, se recomienda que la mayor parte de los productos con carbohidratos sean verduras, frutas y cereales integrales.

A continuación se describen ejemplos de alimentos para alcanzar 150 gramos por día y por qué es importante elegir opciones que además aporten otros nutrientes.


¿Es bueno comer 150 gramos de carbohidratos por día?

En primer lugar, es importante hacer una reserva de que estamos hablando cuando se trata de 150 gramos de carbohidratos. Aquí hacemos referencia a carbohidratos netos o digeribles, y no de 150 gramos de alimentos que contienen carbohidratos.

Dicho esto, a modo de ejemplo 150 gramos de arroz integral cocido contienen aproximadamente 50 g de carbohidratos netos. Esta cantidad equivale una porción bastante grande de alimento y no sólo va a generar saciedad sino va a aportar otros nutrientes.

En comparación, si optamos por 100 gramos de azúcar, no sólo van a ser más cantidad de carbohidratos netos – (100 gramos de azúcar es igual a 100 gramos de carbohidratos netos), sino que van a ser de peor calidad, son carbohidratos refinados, y aportan calorías vacías.

Esto evidencia que al reducir los carbohidratos de la dieta es importante incluir alimentos integrales que contiengan otros elementos esenciales para nuestro cuerpo.

Además vale aclarar, que para algunas personas 150 gramos puede estar por debajo de lo ideal para mantenerse con energía – aquí es cuando hay que tener en cuenta tu peso, edad y actividad física.

En resumen, comer 150 gramos de carbohidratos netos por día puede ser una cifra aceptable para perder peso y regular tu glucosa, siempre y cuando optes por fuentes de carbohidratos provenientes de fuentes de alimentos nutritivos naturales.

Ejemplos de alimentos con 150 gramos de carbohidratos

Aquí van ejemplos de lo que serían 150 gramos de carbohidratos en alimentos.

1. Panes y cereales

10 porciones – cada una aporta 15 gramos de carbohidratos:

  • 1 rebanadas de pan
  • ¾ taza de cereales integrales: trigo sarraceno, avena, mijo, espelta
  • ½ taza de pasta
  • ½ taza de arroz blanco
  • 1 tortilla
  • 6 galletas saladas
  • 1 panqueque pequeño
  • 1 porción de pretzels
  • 1 panecillo pequeño
  • ½ bagel
  • 2 tazas de palomitas de maíz

2. Verduras

10 porciones (cada 100 gramos aportan aproximadamente 15 gramos de carbohidratos):

  • Papas
  • Boniato
  • Chirivia
  • Ñame

15 porciones (cada 100 gramos aportan aproximadamente 10 gramos de carbohidratos):

  • Brócoli
  • Calabacín
  • Cebolla
  • Morrón
  • Apio
  • Remolacha
  • Espinacas
  • Kale
  • Aguacate
  • Coliflor
  • Tomates
  • Berenjenas
  • Judías

3. Frutas

10 porciones (cada 100 gramos aportan aproximadamente 15 gramos de carbohidratos):

  • Banana
  • Uva
  • Piña
  • Mango
  • Naranja
  • Caki

15 porciones (cada 100 gramos aportan aproximadamente 10 gramos de carbohidratos):

  • Tomate cherry
  • Frutillas
  • Frambuesas
  • Moras
  • Arándanos
  • Melón
  • Aguacate
  • Coco
  • Limón
  • Kiwi
  • Pomelo

Aclaración: se sugiere comer 5 porciones de fruta por día, ver frutas bajas en carbohidratos

3. Leche y productos lácteos

12 porciones (cada 200 mL aportan 12 gramos de carbohidratos):

  • Yogurt griego
  • Leche entera o desnatada
  • Productos lácteos bebibles y postres sin azúcar

Aclaración: la mayoría de los quesos y productos no bebibles no contienen alto contenido de carbohidratos, chequea en el envoltorio para mayor seguridad.

4. Dulces y refrescos

Alto contenido – (cada 100 gramos pueden aportar entre 80 – 100 gramos de carbohidratos):

  • Azúcar
  • Miel
  • Golosinas
  • Caramelos

Contenido alto moderado 20-70 gramos de carbohidratos por 100 gramos:

  • Refrescos
  • Jugos
  • Galletas dulces
  • Chocolates dulces
  • Donuts
  • Salsas azucaradas
  • Harinas refinadas
  • Helado
  • Pizzas
  • Frutas deshidratadas con azúcar

4. Otros

  • Las carnes aportan menos de 5 gramos de carbohidratos por porción.
  • Edulcorantes no aportan cantidades de carbohidratos significativas
  • Aceites, mantequilla no aportan cantidades de carbohidratos significativas

Dieta baja en carbohidratos

La dieta baja en carbohidratos consiste en limitar los carbohidratos a 100-150 g por día. Este tipo de alimentación es útil para personas con prediabetes o diabetes tipo 2.

Según estudios la dieta baja en carbohidratos es capaz de revertir la diabetes tipo 2 en un período aproximado de 1 año, y en caso de ser efectiva podría ser una manera eficaz y efectiva de evitar el consumo de medicamentos.

La recomendación de comer 150 g de carbohidratos al día implica la exclusión (o restricción máxima) de los carbohidratos refinados: dulces y comida rápida.

Los nutricionistas de hoy están agrupando este tipo de alimentos en la categoría de alimentos ultraprocesados, agregando pizza, mayonesa, helado, papas fritas y más.

Los científicos señalan que comer alimentos ultraprocesados ​​desarrolla tolerancia², es decir, gradualmente una persona comienza a consumir más y más. Además, el sabor de la comida “normal” comienza a parecer demasiado insípido y poco interesante.

RESUMEN

150 gramos de carbohidratos por día es la recomendación básica para una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, no se trata tanto de contar los carbohidratos como de eliminar los alimentos ultraprocesados ​​y cambiar a alimentos con carbohidratos naturales (cereales integrales y verduras bajas en almidón).

La distribución de carbohidratos entre comidas es importante: lo mantendrá con energía durante todo el día y le ayudará a mantener sus niveles de azúcar en sangre estables. Lo principal, como siempre, es la moderación y un enfoque integrado.

REFERENCIAS

  1. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data, source
  2. The concept of “food addiction” helps inform the understanding of overeating and obesity, source
  3. United Kingdom National Health Service: Keep track of calories with 400/600/600, source
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Gonzalo Paredes

Gonzalo es apasionado por impulsar cambios positivos a través de la investigación y divulgación de la ciencia. Además de escribir con otros miembros del equipo, Gonzalo se asegura de que el contenido sea actual, preciso y confiable.

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