¿Para qué sirve el magnesio?

El magnesio es un micronutriente necesario e incluir alimentos con magnesio en fundamental en organismo sano. El magnesio participa en diversos procesos del cuerpo. En el movimiento muscular y el sistema nervioso, la regulación de los niveles de azúcar en sangre; así como en la presión sanguínea. Además, cumple un rol fundamental en la síntesis de proteínas, masa ósea y ADN.(4)

Sin embargo, sólo un cuarto de la población de los países desarrollados reciben de su comida la cantidad de magnesio necesario. Por lo que los nutricionistas han encendido las alarmas(1). La mayoría de las personas no tienen el conocimiento necesario sobre la importancia de incluir magnesio en los alimentos. Tanto para el metabolismo, como en el rendimiento deportivo o un buen estado de salud general.

El magnesio actúa en al menos 300 reacciones bioquímicas del cuerpo. La falta de magnesio no sólo entorpece el funcionamiento del metabolismo. Sino también genera todo tipo de trastornos crónicos.

Las depresiones, el insomnio, el cansancio crónico y los espasmos musculares, pueden ser provocados por la deficiencia de magnesio. En este artículo se detalla una lista completa de alimentos con magnesio con su correspondiente contenido para que nunca te falte en la dieta.

Función del magnesio en el cuerpo

El magnesio es el responsable del metabolismo del interior de las células. Este mineral regula los procesos relacionados con el proceso de los carbohidratos así como activa la formación de las proteínas. Posibilita la liberación de energía para ejecutar actividades físicas; regula la relajación del cerebro y del sistema nervioso central(2).

Es importante saber que el déficit de magnesio acelera el proceso de envejecimiento. Esto se explica debido a los trastornos en los procesos de síntesis de colágeno. Como resultado, la piel envejece y pierde su elásticidad al mismo tiempo que lo hacen los órganos. Con la edad, se debilita la estructura de los huesos, los cuales al perder su flexibilidad desarrollan osteoporosis.

Lista de alimentos con magnesio

ProductoContenido de magnesio en 100 g
Semillas de chia350 mg
Caviar300 mg
Anarcado, nuez de la India260-300 mg
Piñones250-270 mg
Almendras200-280 mg
Semillas de calabaza200-280 mg
Chocolate negro200-260 mg
Trigo sarraceno200-230 mg
Quinua, quinoa200-230 mg
Soya220 mg
Aceite de maní, cacahuete150 mg
Avena150 mg
Atún100-120 mg
Caballa, macarela, xarda100 mg
Tofu100 mg
Arroz integral90-100 mg
Vegetales verdes (espinaca, etc)60-80 mg
Banano, platano, guíneo20-25 mg

Los alimentos campeones en contenido de magnesio son las semillas de chía, los frutos secos y el chocolate negro. Principalmente la nuez de la India, las almendras, los pistachos y las semillas de calabaza. Los pseudocereales como la quinoa, el amaranto y el trigo de sarraceno también contienen cantidades significativas de magnesio. Alrededor del 50% de la dosis diaria se puede suplir con 100 g de estos productos.

Los cereales comunes (avena y arroz integral) contienen entre 100 y 150 mg de magnesio. Carnes blancas como el pescado (atún, caballa) contienen entre 100 y 120 mg de magnesio. Mientras que los vegetales verdes contienen de 60 a 80 mg. El salmón, la carne de res, el pollo y otras carnes no contienen más de 20-30 mg de magnesio por 100 g de producto.

El magnesio y el deporte

Una persona que practica algún deporte o actividad física regular necesita aún más de magnesio. Además, las dietas para secar y definir los músculos así como las dietas para perder peso provocan que este mineral sea expulsado del cuerpo. Provocando así una falta de magnesio crónica en los deportistas.

La falta de magnesio trastorna el funcionamiento enérgetico de los músculos. El magnesio tiene la función de transformar el fosfato de creatina en ATP. Lo cual lleva no sólo a una disminución de la fuerza al entrenar sino también a una mayor probabilidad de fatiga muscular.

Síntomas de falta de magnesio

Los síntomas directos de la carencia de magnesio son:

  • Espasmos y calambres musculares (en la pantorrilla y gemelos principalmente),
  • Aumento de la presión arterial y el ritmo cardíaco
  • Dolores de cabeza frecuentes e insomnio.
  • Problemas con la memoria y la atención
  • Aumento de la irritabilidad
  • Disminución del rendimiento y depresión.
  • Reacciones exageradas bajo situaciones de estrés

¿Cuándo se produce la falta de magnesio?

Las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos aceleran la salida de magnesio del cuerpo. Provocando así su deficiencia. Además, otros factores pueden influir a que se desarrolle la falta de magnesio. El consumo de cafeína, nicotina y alcohol; la ingesta de grandes dosis de calcio (son minerales antagonistas) y el uso de varios medicamentos.

Tener la costumbre de comer comida rápida, también tiene una influencia negativa en los niveles de magnesio. Estos alimentos no tienen cantidades suficientes de vegetales verdes frescos (líderes en alimentos con magnesio). Las bebidas gaseosas como la Coca-cola, que acompañan las comidas rápidas obstaculizan la asimilación de magnesio en el estómago.

Datos curiosos de magnesio:

  • Los antibióticos podrían no ser absorbidos si se toman sin que pase suficiente tiempo ;antes o después; de la ingesta de un suplemento con magnesio.
  • Las dosis muy altas de suplementos de zinc pueden interferir con la capacidad del cuerpo de absorber el magnesio.
  • Los diuréticos pueden aumentar o reducir la pérdida de magnesio a través de la orina.
  • El consumo excesivo de magnesio puede provocar un ritmo cardíaco irregular y paro cardíaco.(4)

Dosis diaria recomendada de magnesio

La demanda de magnesio en un hombre adulto corresponde a 400-420 mg al día. Mientras que en el caso de las mujeres esta cifra es de 310-320 mg. Esta dosis tiene en cuenta el hecho de que el organismo sólo es capaz de asimilar el 30% del magnesio contenido en los alimentos. La dosis máxima recomendada es de 600-700 mg al día(3).

El cuerpo de un adulto sano se compone de unos 22-26 g de magnesio totales. Gran parte de los cuales están en los huesos, 20% en los músculos y otro 20% en las células. Es por este motivo que al perder líquidos ; esto incluye episodios de diarrea y/o sudor excesivo; se está perdiendo también una porción de las reservas de magnesio.

RESUMEN

  • El magnesio es un mineral fundamental en la alimentación. Más aún los deportistas.
  • En los entrenamientos intensos y las dietas ricas en proteínas la absorción de magnesio disminuye.
  • Consumir alimentos con magnesio es suficiente para suplir la dosis diaria reocmendada.
  • Los frutos secos, las semillas de chía y cereales como la quinoa son fuentes accesibles de magnesio de alta calidad.
  • Los síntomas de la falta de magnesio son fatiga crónica, calambres musculares y todo tipo de trastornos psicológicos.

REFERENCIAS:

  1. Magnesium: An Invisible Deficiency That Could Be Harming Your Health, source
  2. WebMD, Magnesium Overview Information, source
  3. Magnesium: Recommended Dietary Allowances, source
  4. Datos sobre el magnesio- National Institutes of Health. source
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