¿Qué es la ventana anabólica?

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Los términos ventana anabólica (anabolic window) o ventana metabólica (metabolic window)  refiere al tiempo que ocurre luego de un entrenamiento. El cuerpo cambia del modo consumir reservas (proceso catabólico) al modo construir volumen (proceso anabólico). En la segunda etapa es donde se comienzan a  absorber los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

El tiempo de la ventana anabólica es de unos 45 minutos a 3 horas. Algunas investigaciones afirman que se puede aumentar el consumo de proteínas debido a que en la ventana metabólica la absorción es mayor. ¿Esto es real? ¿Qué ocurre con el resto de los nutrientes?

Ventana anabólica ¿Un mito?

El mito de la ventana anabólica surge años atrás; donde algunos autores apoyaron la teoría de que comer más en la ventana metabólica es una estrategia efectiva para el desarrollo muscular. (1)(2)

En dichas publicaciones se daba como cierto el hecho de acelerar el metabolismo tras los 30 minutos de entrenamiento. Las investigaciones científicas actuales han dejado bien en claro que para un correcto desarrollo muscular el momento no es lo más importante.(3)(4)(5)

Se ha confirmado que es de mayor importancia incorporar alimentos de de alto valor nutricional en todas las comidas, sobre el tiempo y la cantidad de veces que hay que comer. (5)(4) La constancia y la proporción de carbohidratos acompañando a las proteínas es lo más importante para el desarrollo muscular (6). Comer 5 veces al día o más definitivamente no provoca cambios significativos en acelerar el metabolismo.

Se ha confirmado es que el consumo de carbohidratos y proteínas al finalizar la rutina de ejercicios tiene un efecto positivo en los procesos de destrucción muscular sin embargo es mínimo. (3) Cerrar la ventana anaabólica, es importante para evitar el proceso de destrucción muscular (proceso catabólico) pero no es la clave en aumentar el volumen y la masa muscular.

¿Qué es el proceso catabólico?

El proceso catabólico se define como el proceso del metabolismo donde el cuerpo gasta la energía para realizar alguna actividad física o mental. Para ejecutar cualquier actividad física, el organismo necesita de energía. El glucógeno es la principal fuente energética de los músculos. En promedio, el cuerpo de un deportista tiene reservas de glucógeno de 100 a 170 g (1).

Los depósitos de glucógeno escasean a los 45 minutos de haber comenzado un entrenamiento. Para garantizar la energía necesaria en una rutina de ejercicio físico él organismo puede destruir los tejidos musculares. Este es el momento del proceso catabólico que un deportista debe evitar.

Por otro lado, los niveles de la hormona del estrés, el cortisol aumentan cuando no hay reservas de glucógeno muscular. Lo que obliga a un deportista a interrumpir un entrenamiento debido a un estrés intenso. Para evitar este proceso utilizar suplementos como los aminoácidos bcaa es una estrategia efectiva.

La historia de la ventana anabólica

La historia de la ventana anabólica remonta a Lyle McDonald y su grupo de especialistas (6) . Estos consideraban que para maximizar los procesos de crecimiento muscular es necesario concentrarse en cuántas veces hay que comer. Así como en el momento antes haciendo enfásis en comer después de entrenar.

El objetivo: aumentar la masa muscular. Según sus estudios la suma de las 3 comidas debe ser de hasta 0,6-0,9 g de proteínas y 0,6-0,9 g de carbohidratos por cada kilogramo de peso del cuerpo. Es decir, un consumo de 1000 calorías aproximadamente.

En sus investigaciones se dividió a los participantes en cuatro grupos: el primer grupo tomaba agua después del entrenamiento, el segundo consumía carbohidratos simples. El tercero ingería batidos de proteínas y el cuarto una mezcla de proteínas y carbohidratos.

El análisis de sangre de aquellos que consumían el batido de proteínas y carbohidratos (0,4 g de proteínas y 1 g de carbohidratos simples por cada kilogramo de peso) mostró que estas personas tenían niveles más alto en los niveles de la hormona de crecimiento. Posteriores investigaciones demostraron que la diferencia en el aumento de la masa muscular es mínima(5)(6).

Suplementos para después de entrenar

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Al finalizar la rutina de ejercicios algunos entrenadores recomiendan tomar gainers para cerrar la metabólica (1).

En Nutricion360 recomendamos los aminoácidos ramificados BCAA para disminuir los niveles de cortisol y evitar el proceso catabólico. El consumo de barritas proteicas no es recomendable en la mayoría de los casos ya que suelen tener ingredientes secundarios que pueden alterar el metabolismo.

Una fuente natural de carbohidratos como los azúcares dextrosa, fructosa presentes en las frutas es esencial. Estos no sólo van a aumentar las reservas de glucógeno muscular sino van a aportar vitaminas y minerales.

Por último, tomar multivitamínicos debe ser siempre bajo la recomendación de un médico, debido a que puede generar hipervitaminosis si se mantienen por largo períodos de tiempo.

RESUMEN

  • El concepto de ventana ventana anabólica hace referencia al momento que ocurre luego de entrenar.
  • En el pasado se creía que el cuerpo era capaz de absorber una mayor cantidad de nutrientes, tanto proteínas como carbohidratos a los 45 – 30 minutos después de entrenar.
  • Hoy en día se sabe que la influencia de hacer énfasis en el momento después de entrenar (ventana anabólica) no es lo más importante.
  • Llevar una alimentación saludable y un correcto balance en la ingesta de carbohidratos totales tiene un efecto mayor en el desarrollo muscular.

REFERENCIAS:

  1. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training, Fuente
  2. Nutrient timing. Fuente 
  3. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. Fuente
  4. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. Fuente
  5. Defining the anabolic window
    of opportunity. Fuente
  6. Lyle McDonald Interview: Protein and Muscle Growth. Fuente
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