¿Qué tipos de fibras musculares hay?

La proporción que hay entre las fibras musculares: rojas o blancas, es uno de los parámetros que diferencian a un atleta de carreras de 100 m de los maratonistas. De hecho, determina no sólo el rendimiento y la capacidad de un deportista; sino que técnicas de recuperación muscular utilizar para darle un boost a los músculos.

El desconocimiento de la fisiología y la genética básica del cuerpo provoca que una persona elija una estrategia de entrenamiento equivocada. Para lograr ganar masa muscular y esculpir un cuerpo atlético con el menor esfuerzo posible; es necesario entender cómo funciona el sistema muscular y que tipos de fibras musculares predominan.

Diferencias entre fibras musculares rojas y blancas

La musculatura humana se compone de tejidos conectores, capilares, sarcoplasma y fibras musculares. Estas últimas, a su vez, se dividen en fibras blancas (rápidas) y rojas (lentas). La velocidad de contracción a la cual éstas trabajan es la principal diferencia. El color se asocia debido a la fuente de donde toman energía.

Las fibras musculares lentas (rojas) son las responsables de soportar cargas homogéneas, estáticas y duraderas; utilizan la grasa como fuente principal de energía. Las fibras musculares rápidas (blancas) tienen la función de realizar movimientos cortos pero de alta intensidad; éstas utilizan glucógeno muscular y creatina como fuente de energía.

¿Cómo saber si una fibra muscular es lenta o rápida?

Un ejemplo simple para saber si un tipo de fibra muscular es lenta o rápida es hacer una analogía con las aves. El pecho y las alas ;del pollo por ejemplo; se caracterizan por su color blanco. Así como por una mínima presencia de grasa. Mientras que los muslos y las piernas tienen un color rojizo debido a una mayor cantidad de tejido graso.

La mayor parte del tiempo las aves están sobre el suelo, donde la musculatura de sus piernas resiste una constante carga estática. Dicha carga es soportada principalmente por las fibras musculares lentas(1). Por otro lado, los músculos de la alas se utilizan para movimientos cortos e intensos. Es este tipo de movimiento el que hacen las fibras rápidas.

Fibras lentas / Rojas

Las fibras musculares lentas son delgadas y débiles. Estas son capaces de soportar cargas durante largos períodos de tiempo. Su color rojizo se debe a la presencia de moléculas de oxígeno. El oxígeno es fundamental para la oxidación de las grasas. Su correcto transporte en el cuerpo requiere de hierro.

Los ejercicios aeróbicos como el running o caminar, actúan sobre las fibras musculares lentas. Quemando literalmente los depósitos de grasa. Algo fundamental al hacer este tipo de ejercicios es mantener el pulso en la zona de quema de grasas (60-70% FCM) . De esta manera se suministra oxígeno a todos los tejidos del organismo a la vez que se logra perder peso.

Fibras rápidas / Blancas

En las fibras rápidas el movimiento es de alta intensidad. Los músculos necesitan tener acceso rápido a alguna fuente de energía. La grasa no sirve para este tipo de fibra muscular. Su transporte y oxidación tarda por lo menos un par de horas. Esta energía debe provenir de un lugar accesible y muy cercano a los músculos: el glucógeno.

Las fibras musculares blancas son utilizadas para realizar movimientos explosivos, éstas trabajan a base de glucógeno y adenosín trifosfato de fosfocreatina (creatina fosfato o PCr) (2). El aumento del volumen muscular se debe principalmente al crecimiento de ese tipo de fibras musculares.

La proporción de fibras musculares depende del somatotipo corporal

La musculatura humana está formada por una red de distintos tipos de fibras musculares y esta depende del somatotipo corporal. En los músculos estabilizadores del torso, la zona de la columna, los músculos abdominales internos y los músculos de las piernas hay una mayor presencia de fibras musculares lentas. En el resto de las zonas priman las fibras musculares rápidas(3).

La buena noticia – el cuerpo es capaz de adaptarse bajo el efecto de entrenamientos regulares y modificar ligeramente la proporción. Claro depende del tipo de deporte que se practique. En el caso de un maratonista, el porcentaje de fibras musculares lentas puede llegar a ser de un 80% del total. Por contrario en los atletas de alta intensidad predominan las fibras rápidas.

¿Cómo ejercitar las fibras rápidas?

Los entrenamientos de fuerza son los más indicados para ejercitar las fibras musculares rápidas. Entre mayor sea el peso a levantar y menor el número de repeticiones mejor serán trabajadas las fibras musculares rápidas.

La fuente de energía principal para este tipo de fibra musculares es el glucógeno. Por lo tanto es importante consumir la cantidad suficiente de carbohidratos. Sobre todo antes y después de una rutina de ejercicios. Esta es la razón por la cual es común ver a deportistas reponiendo energías con una fruta después de entrenar. No sólo las proteínas son lo importante en nutrición deportiva. La avena con frutas es un ejemplo de desayuno ideal para antes de entrenar.

RESUMEN

  • Existen dos tipos de fibras musculares: las fibras musculares blancas (rápidas) y rojas (lentas).
  • Cada tipo de fibra utilizan distintas fuentes de energía para generar el movimiento muscular: grasas o carbohidratos.
  • La proporción de tipo de fibra puede ser modificado con el ejercicio.
  • Los entrenamientos de fuerza actúan sobre las fibras blancas, antes de hacer este tipo de ejercicios se recomienda consumir la dosis adecuada de carbohidratos.
  • Las fibras musculares lentas son activadas al llevar a cabo ejercicios aeróbicos de larga duración y baja intensidad.
  • La alimentación debe ser balanceada para proveer energía a los dos tipos de fibras musculares.

REFERENCIAS:

  1. Muscles — Fast and slow twitch, source
  2. Skeletal striated muscle, source
  3. Speed and power training, source
  4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source
  5. Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications. source
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