Anatomía del músculo: tipos de fibras musculares

fibras musculares rojas

No es ningún secreto que la genética es un parámetro clave que determina el éxito en el deporte. Uno de los criterios que distingue a los atletas innatos es la proporción del tipo de fibra que tienen en los músculos.. Es esta relación la que afecta la facilidad que tenga una persona en particular en alcanzar la recuperación muscular.

También es importante conocer la anatomía y el conocimiento básico de los conceptos relacionados al movimiento muscular. Comprender esto, permite  elegir la estrategia de entrenamiento físico que más se adapte a uno. Con el fin de quemar grasa o crear músculo con un esfuerzo mínimo, necesitas entender primero cómo trabaja el cuerpo para estos fines.

¿Qué es la fibra muscular?

La fibra muscular es un tipo único de estructura fisiológica que se destaca por su fuerza y elasticidad. A su vez, las fibras musculares se pueden clasificar según la fuente de energía que utilicen. Las fibras (rojas) o lentas son responsables de cargas estáticas o monótonas y, utilizan como principal fuente de energía la grasa. Las fibras rápidas (blancas) son necesarias para cargas cortas y de alta intensidad – utilizan reservas de de glucógeno (carbohidratos) y creatina.

El ejemplo más simple y comprensible para ver esta diferencia es en los músculos  de las piernas del las aves de corral. Las alas tienen un color blanco característico y una cantidad mínima de grasa, mientras que las piernas y los muslos se caracterizan por una carne roja oscura y un mayor contenido tejido adiposo.

Siguiendo el ejemplo del pollo, este animal pasa la mayor parte del tiempo de pie, los músculos de las piernas experimentan una carga estática constante. De hecho, el trabajo principal se realiza mediante fibras musculares lentas (1). En contraste, los músculos de las alas se utilizan exclusivamente para movimientos cortos pero enérgicos: la carga en este caso va para las fibras musculares rápidas.

Fibras musculares lentas (rojas)

A pesar de que por sí mismas las fibras musculares lentas son bastante delgadas y débiles, pueden mantener el esfuerzo físico por un tiempo extremadamente largo . Su color rojo se debe en gran parte a la presencia de moléculas de oxígeno necesarias para la oxidación de las grasas (triglicéridos), que son su principal fuente de energía.

Es por eso que el entrenamiento aeróbico y el cardio a largo plazo son ideales para perder peso, de hecho, tales cargas involucran fibras musculares lentas y, literalmente, obliga al cuerpo a quemar las reservas de grasa. Sin embargo recuerde que para proporcionar una nutrición óptima de las fibras musculares con oxígeno, es importante hacer ejercicio en la zona de quema de grasa mediante el control de su pulso.

Fibras musculares rápidas (blancas)

Para cargas de alta intensidad (llamadas “explosivas”), los músculos requieren energía de acceso rápido. Sin embargo la grasa no es adecuada para este propósito, ya que su transporte y oxidación para ser usados como enería demora al menos varios minutos. En términos simples, la energía debe estar en una forma fácilmente accesible lo más cerca posible de las fibras musculares.

Para esfuerzos explosivos, el cuerpo utiliza fibras musculares rápidas que trabajan principalmente usando glucógeno (es decir, reservas de carbohidratos del músculo), ATP y fosfato de creatina (2). Al mismo tiempo recordar que el crecimiento de los músculos y
El aumento en los músculos como resultado del entrenamiento de fuerza se debe en gran parte a un aumento en estos de las reservas energéticas.

¿Cómo saber  qué tipo de fibra muscular tienes?

Es importante tener en cuenta que la musculatura de una persona en particular está asociada al desarrollo de un determinado tipo de fibra muscular. En los músculos estabilizadores del cuerpo y la columna vertebral, los músculos internos del abdomen. Los músculos de las piernas suelen estar dominados por fibras del tipo lento, mientras que  los de la parte superior y músculos de los brazos por ejemplo predominan fibras del tipo rápido (3).

La buena noticia es que bajo la influencia del entrenamiento físico regular, el cuerpo de un atleta es capaz de adaptarse y cambiar esta relación. Los estudios científicos sugieren que los corredores de maratón tienen más del 80% de todas las fibras musculares lentas, a diferencia de los velocistas con mayor proporción de fibras rápidas representando alrededor del 65-70%.

Entrenamiento para pérdida de grasa

Para entrenar las fibras musculares rápidas (y aumentar la masa corporal magra), los entrenamientos de fuerza son los más adecuadas. Ejercicios realizados en el rango de 6-12 repeticiones. De hecho, cuanto mayor sea el peso operativo y menor sea la cantidad
repeticiones (y, en consecuencia, menos tiempo de carga), más activamente involucrados en el trabajo e trata de fibras musculares rápidas.

Por el contrario, para quemar grasa sobre todo la indeseada grasa subcutánea, se requiere tanto cargas estáticas como cardio monótonas, con duración de no menos de 30-45 minutos. Además, estos entrenamientos son especialmente efectivos con niveles bajos de glucosa en la sangre, esto es hacer que el cuerpo se centre en las reservas de grasa.

REFERENCIAS

Las fibras musculares se dividen en rápidas y lentas. El entrenamiento de fuerza involucra principalmente el trabajo de fibras rápidas, que requieren hidratos de carbono y glucógeno. En contraste, para ejercitar las fibras lentas y la quema de grasa son mejores los ejercicios aeróbicos de baja intensidad realizando entrenamientos de no menos 30-45 minutos.

REFERENCIAS:

  1. Muscles — Fast and slow twitch, fuente
  2. Skeletal striated muscle, fuente
  3. Speed and power training, fuente
  4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? fuente
[Total:1    Promedio:5/5]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *