¿Es bueno ir al sauna después de entrenar?

beneficios del sauna

Ir al sauna después de entrenar es un método que las personas adeptas al ejercicio físico suelen considerar. Es frecuente esuchar que ir al sauna luego del gimnasio es un buen método de recuperación muscular. Sin embargo, ¿que tiene esto de cierto? A continuación se detallan las investigaciones a la fecha para decirle sí o no a este mito. Así como un detalle de los beneficios del sauna y una lista de contraindicaciones.

Si bien no se debe exagerar con sus resultados ir al sauna luego de entrenar. Investigaciones actuales (2) afirman que ir al sauna mejora la recuperación muscular. Es importante saber que los estudios aplican para aquellas personas que tienen un buen estado físico y alto rendimiento deportivo.

¿Cómo funciona un sauna?

Los saunas modernos son un estructuras simples hechas de madera con sistemas de rocas que se calientan eléctricamente. Este sistema soporta hasta un máximo de 90 °C.

Otros tipos de sauna como el sauna Turco y el sauna finlandés sportan mayores temperaturas con una humedad de hasta el 10 – 20%. El agua en este tipo de sauna es drenada para mantener el ambiente seco. En un buen sauna el sistema de ventilación cambia el aire 3 veces cada 8 horas. (6)

7 Beneficios del sauna:

beneficios del sauna despues de entrenar

Los beneficios del sauna no abarcan únicamente la recuperación muscular, sino también en la mejora de aspectos psicológicos y los niveles hormonales. A continuación se detallan 5 beneficios del sauna:

  1. Baja de la hormona del estrés el cortisol
  2. Mejora en el estado anímico
  3. Mejora en la circulación sanguínea
  4. Reducción de las imperfecciones de la piel
  5. Incremento en la recuperación muscular
  6. Incremento del transporte del oxígeno celular

1- Baja de la hormona del estrés el cortisol

Se han demostrado los beneficios del sauna en los niveles hormonales. Por ejemplo el uso del sauna regular es asociado con mejores niveles de serotonina. Así como una baja en la hormona del estrés el cortisol(1).

2- Mejora en el estado anímico

La exposición intensa a corto plazo al calor activa los mecanismos del cuerpo en activar el hipotálamo. (6) Por consecuencia, se mejora el estado de ánimo y se reducen las chances de trastornos psicológicos como la ansiedad y la depresión.

4- Mejora en la circulación sanguínea

Los cambios en la temperatura del cuerpo provocan una reacción en el corazón. Las pulsaciones aumentan hasta en un 30% al ir al sauna. (6) Cómo resultado la presión sanguínea aumenta y la sangre llega a las distintas zonas del cuerpo.

5- Reducción en las imperfecciones de la piel

La sudoración, la dilatación y posterior compresión de los poros tras combinar el sauna con una ducha de agua fría es efectivo para reducir las imperfecciones de la piel. Este es quizás uno de los beneficios del sauna más conocidos. El mismo efecto de choque térmico aplica para el pelo. Ir al sauna es efectivo para evitar las puntas quebradizas.

6- Incremento en la recuperación muscular

Uno de los beneficios del sauna más controversiales es el incremento en la recuperación muscular. Si bien los artículos publicados a la fecha son controversiales, se han confirmado los efectos del sauna en la recuperación muscular en atletas de alto rendimiento. (2)

7- Incremento del transporte del oxígeno celular

En un estudio (2) se ha confirmado el aumento del oxígeno y el transporte de oxígeno celular hacia el tejido muscular. Sin embargo esto sólo aplica para deportistas profesionales. Además, se hicieron modificaciones en las pruebas ya que los participantes no resistieron los 30 minutos de sauna que se esperaba en un comienzo.

El sauna  y la eliminación de toxinas

La eliminación de toxinas tras ir al sauna es un área de investigación que ha ganado terreno en la comunidad científica. Desde épocas ancenstrales se cree que una fuerte sudoración puede ayudar a eliminar toxinas.

Sin embargo, este efecto aún no ha sido comprobado .(2) Una fuerte sudoración provoca principalmente deshidratación, la cual no tiene una siempre esta conectada a la eliminación de toxinas. Sobre todo si estas no son solubles en agua.

Por último ir al sauna combinado con el uso de drogas recreativas puede ser fatal. En una investigación se han registrado 6175 casos de muertes súbitas por el uso del sauna y el alcohol. (3) Si de verdad quieres obtener los beneficios del sauna y no pasar un mal momento olvídate del alcohol.

¿Qué debo hacer antes de ir al sauna?

A continuación se detallan 5 consejos para antes de ir al sauna para lograr una mejor experiencia:

1- Bebe 2 o 3 vasos de agua

Mantenerse hidratado es fundamental al exponerse a a altas temperaturas. Las bebidas isotónicas son permitidas antes de ir al sauna. Si se combina un entrenamiento de alta intensidad con el sauna, los efectos en la deshidratación pueden verse potenciados y provocar mareos y desmayos.

2- Evita beber alcohol

El alcohol aumenta la deshidratación del cuerpo antes de ir al sauna olvídate de ingresar alcohol a tu cuerpo.

3- No comas en exceso

Al ir al sauna luego de haber ingerido grandes cantidades de comida, el cuerpo estará intentando procesar la comida y al mismo tiempo lidiando con el choque de temperatura. El resultado problemas de digestión y mareos.

4- No exageres con el tiempo

Con 15 o 20 minutos de sauna es suficiente. Una mayor cantidad de tiempo no traerá mayores beneficios para la salud. Simplemente sobreexigirás tu cuerpo

5- No ir al sauna si estás enfermo

Al estar enfermo las defensas están bajas. Si bien uno de los beneficios del sauna es estimular la irrigación de la sangre a las distintas partes del cuerpo. Los cambios de temperatura sólo traerán complicaciones en la recuperación de tu sistema inmune.

Contraindicaciones del sauna

contraindicaciones del sauna

Algunos autores mantienen una posición negativa con el ir al sauna.(4) Afirman que las altas temperaturas tienen un efecto negativo en la síntesis de glucógeno muscular. Sin embargo aún quedan más investigaciones para confirmar este hecho. A continuación se detallan las contraindicaciones del sauna:

  • Trastornos cardíacos
  • Tomar medicamentos para la presión
  • Mujeres embarazadas (primeros 3 meses)
  • Varices agudas
  • Tumores o personas bajo tratamientos contra el cáncer
  • Hepatitis o enfermedades inflamatorias
  • Fiebre e infecciones leves
  • Hongos o infecciones en la piel

Ir al sauna por simple que parezca puede generar trastornos graves en personas con un sistema cardiovascular deteriorada. Así como es fundamental no ir al sauna con infecciones en la piel. Las infecciones leves por hongos son algo frecuente en aquellas personas que van al sauna de forma regular.

RESUMEN

  • Ir al sauna influye positivamente en los procesos de recuperación muscular. Las altas temperaturas aumentan el flujo sanguíneo y la disponibilidad de oxígeno intracelular.
  • Sin embargo, no se debe exagerar con el tiempo, más de 15-20 minutos puede puede provocar caídas de presión, incluso desmayos.
  • Uno de los beneficios del sauna es contribuir a una mejor sensación de bienestar general.
  • Las contraindicaciones del sauna van desde el uso de alcohol, drogas recreativas hasta trastornos cardíacos y la presencia de várices.
  • Si decides por ir al sauna luego de entrenar asegúrate de tomar 2 o 3 vasos de agua y no comer en exceso. Con 15-20 minutos es suficiente.

REFERENCIAS:

  1. Sauna bathing a systematic review. Fuente
  2. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Fuente
  3. Sauna Health Benefits : Are saunas healthy or harmful? Fuente
  4. Naperalsky M, Ruby B, Slivka D. Environmental Temperature and Glycogen Resynthesis. Int J Sports Med.Fuente
  5. Al Haddad H, Laursen PB, Ahmaidi S, Buchheit M. Influence of cold water face immersion on post-exercise parasympathetic reactivation. Eur J Appl Physiol.,Fuente
  6. Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review. Fuente
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