Pancake de avena sin harina una excelente opción para el desayuno

pancakes de avena sin harina como cocinar

El pancake de avena es un preparado delicioso y nutritivo a base de avena molida y huevos en forma de panqueque. Los pancakes de avena son una excelente opción de alimentación saludable para el desayuno. Debido a su alto contenido de proteínas y carbohidratos de alto valor nutricional; esta es una de las opciones más elegidas como colación en la comunidad fitness. Preparar panqueques de avena sin harina es fácil, y es posible implementar versatilidad y colores con pequeños cambios en la receta. Una vez obtenida la base es posible cocinar una innumerable cantidad de variaciones dulces y saladas.

¿Por qué avena y no harina?

Los pancakes de avena son una opción ideal de fuente de energía para quienes desean perder peso y así como para aquellos que desean llevar un estilo de vida saludable. Debido a su bajo índice glucémico, la avena ayuda a normalizar el azúcar en la sangre.

La presencia de beta-glucanos es lo que le brinda beneficios extra a las receta de pancakes de avena. Uno de ellos es proporcionar saciedad a largo plazo. Así como las investigaciones afirman que es capaz de disminuir el colesterol malo y mejorar la mecánica de trabajo del páncreas, el intestino y la microflora natural(1).

El beta-glucano se encuentra prácticamente de forma única en la avena y en la cebada. En mayor concentración en sus formas de granos entero o salvado (2). El contenido de beta-glucano en la avena se acerca al 2-8% del peso seco. Con una porción de 50 g de avena en el desayuno se puede cubrir la cantidad recomendada de este elemento.

Si eres de los que usualmente incluye avena en la mañana, esta es una excelente alternativa para reemplazar la avena tradicional en la mañana. Además de aportar una mayor cantidad de proteínas. Incluso con la combinación de quesos, se puede transformar de bocadillo a plato principal fácil de llevar a la oficina. La ventaja de la receta de pancakes de avena sin harina es su simplicidad no necesita se necesita de saber cocinar en absoluto.

¿Qué avena usar?

El panqueque de avena debe tener un color naranja grisáceo y una textura densa y consistente. El pancake debe poder voltearse fácilmente en una sartén, ser delgado y moderadamente elástico. Lo ideal es que no se rompa al doblarlo. La receta tradicional del pancake implica el uso de harina de avena: los copos instantáneos también pueden ser utilizados, la avena en granos no es la mejor opción.

Para aumentar el contenido de fibra vegetal, se puede usar el salvado de avena; en este caso, antes de hornear, la masa debe dejarse reposar durante unos 5 minutos para hinchar el salvado. A partir de los copos de avena instantánea molidos se obtiene la harina de avena lo ideal para mezclar y obtener un pancake esponjoso.

Pancakes de avena sin harina – Receta fit fácil y rica

Para cocinar pancakes de avena fitness, es mejor usar un sartén de paredes gruesas con revestimiento antiadherente para evitar añadir aceite extra. Si no se cuenta con harina de avena; antes de cocinar, los copos se pueden moler ligeramente en una licuadora. Esto le dará a la mezcla suavidad, ligereza y uniformidad, y también ayudará a crear un crujiente capa en la parte exterior.

Ingredientes para 2 porciones:

  • 180 g de harina de avena o avena molida
  • 2 huevo grandes
  • 3 claras
  • 3 cc de vainilla
  • Ralladura de 1 limón
  • 15 g de aceite de coco o mantequilla ghee
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 20 ml de leche (opcional)
  • Extra: para preparados dulces stevia 2g, cacao sin azúcar, coco molido, canela, frutas, picadas, etc.
  • Para preparados salados: sal a gusto, frutos secos, semillas (chía, sesamo, girasol), quesos (40 g).

Preparación:

Batir 2 minutos las claras el huevo y la avena en un bowl hasta alcanzar una consistencia esponjosa. Agregar las combinaciones que se deseen hasta alcanzar una consistencia esponjosa. Colocar la mezcla en una sartén precalentada previamente con media cucharadita de mantequilla ghee, a un fuego bajo. Espere a que la mezcla se mantenga firme (aprox 4 minutos) y luego voltee suavemente el panqueque hacia el otro lado. ¡Listo! una receta de pancakes de avena sin harina fácil y deliciosa para el desayuno.

El tamaño y alto de los pancakes de avena dependen del grado de molienda de los copos: a partir de una masa homogénea finamente molida, se obtendrán panqueques delgados y anchos. Mientras que los copos grandes son los mejores para preparar panqueques pequeños de diámetro pero altos.

Receta de pancakes proteicos

Para preparar panqueques de avena proteicos puede agregar previamente media cucharada de whey protein (suero aislado de proteínas de leche) a la mezcla. O incluso leche descremada en polvo Si la textura se vuelve demasiado densa, puede agregar un extra de aceite de coco a la masa; esto evitará que la avena se seque demasiado.

Otra forma de cocinar panqueques de avena proteicos es agregar queso blanco bajo en grasas a la receta. En este caso, primero prepare la mezcla de pancakes de avena como se explica anteriormente y agregue el queso descremado sobre el pancake al final.

Pancake de avena sin azúcar agregada

Los rellenos más populares para hacer pancakes de avena sin azúcar agregada y dulces son con plátanos, bayas y nueces. Las manzanas también se pueden usar en la receta. El pancake se puede servir con las frutas cortadas en rodajas. En el caso de los plátanos, se recomienda añadirlos previamente pisados en la preparación.

En el caso de las manzanas, se recomienda freírlas previamente en ghee; en este caso, el azúcar natural de las manzanas se carameliza, lo que le da a los panqueques un agradable aroma y sabor. Antes de servir panqueques de avena en la mesa, puede agregar una pizca de canela para resaltar el sabor. La idea principal en una receta de pancakes de avena fitness es no utilizar el azúcar blanco. Sino otros sustitutos de azúcar como el stevia, jarabe de agave, sucralosa, etc.

Panqueque de avena sin gluten ¿Cómo hacer?

pancake de avena sin gluten

La avena sin gluten existe, por los pancakes de avena en una dieta sin gluten es posible. Para preparar panqueques de avena sin gluten con una textura delicada, puede agregar harina de coco en una proporción 1/3 a la preparación. Teniendo la precaución de agregar la misma proporción de leche para evitar que los pancakes queden secos.

Además, puede preparar panqueques a base de harina de trigo sarraceno, un pseudocereal que no contiene gluten. La textura de los pancakes con trigo sarraceno es más fina por lo que se recomienda combinarlos con frutas o mermeladas en forma de roll en su interior.


Preparar pancakes de avena es fácil y sencillo. Debido a su alto valor nutricional es una excelente opción para sustituir las tostadas en las mañanas. Con sólo tres ingredientes es suficiente aunque se pueden elaborar distintas recetas saladas y dulces. Preparar pancakes de avena sin harina de trigo y sin gluten es posible. Lo ideal es utilizar harina de coco o harina a base de trigo sarraceno.

REFERENCIAS:

  1. Preparation, characterization, and biological properties of β-glucans. Fuente
  2. β-glucanos: ¿qué tipos existen y cuáles son sus beneficios en la salud? Fuente
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