¿Qué son las lentejas? ¿Son verduras?

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Las lentejas son una planta de leguminosas, uno de los cultivos más antiguos. Y no, no son verduras. Existen una gran cantidad de variedades o tipos de lentejas, las cuales difieren entre sí tanto en el color de los granos como en el sabor. Las lentejas rojas y amarillas son las más comunes en Rusia y Asia. En Europa las verdes, en América – las negras y marrones. En términos de contenido de proteínas vegetales, este cultivo es sólo superado por la soya y los guisantes. Si no estás seguro de cómo preparar lentejas, proponemos una receta con verduras y hongos para lucirte en tu cena.

Las lentejas rojas o naranjas carecen de cáscara, por lo que son las más rápidas y fáciles de cocinar. De hecho, son las más adecuadas para preparar sopas y platos de olla. En la India, es común preparar uno de los principales platos nacionales: el dhal, una sopa con especias y mantequilla ghee. Las lentejas verdes tienen un ligero sabor similar al de los hongos y se usan principalmente en la cocina francesa. Las lentejas marrones tienen un agradable aroma a nuez, sin embargo son las más complejas de tiernizar.

Debido a que son uno uno de los alimentos con alto contenido de fibra vegetal (más de un tercio del peso seco), las lentejas tienen un índice glucémico extremadamente bajo. El valor es de aproximadamente 20 unidades para la variedad roja y aproximadamente 30 unidades para la verde. En cuanto a la cantidad de calorías de este tipo de frijol es de aproximadamente unas 280 kcal. Lo que hace de las lentejas una opción ideal para una dieta baja en calorías nutritiva y de buen sabor.

Lentejas: ¿Son buenas? Ventajas y desventajas

Las principales ventajas de las lentejas son su contenido extremadamente alto de proteínas vegetales (alrededor de 25 g por 100 g de producto seco). Su bajo contenido de grasa y la ausencia total de gluten en su composición. Una dieta sin gluten debe incluir lentejas en su composición como una manera de aportar carbohidratos, tanto como guarnición como base para sopas. Incluso se puede incluir en forma harina para hornear o para preparar pastas sin gluten.

Una desventaja de las lentejas es la presencia en su composición del ácido fítico. Un antinutriente, que empeora la capacidad del cuerpo para absorber algunos minerales¹. Para minimizar el efecto de los fitatos, se recomienda remojar previamente los frijoles y drenar el agua. Además, las lentejas pueden dañar el sistema digestivo de algunas personas, debido a la fermentación excesiva y la formación de gases en el estómago².

¿Cómo preparar lentejas?

como preparar lentejas tipos de lentejas

Tradicionalmente, para preparar lentejas se debe comenzar por el lavado preliminar. Si bien las lentejas envasadas generalmente se limpian durante la producción, pueden quedar residuos de la cáscara y es una manera de que adquieran una textura más tierna. Para ello deben ser vertidas en agua en una cantidad suficiente para cubrirlas. Con 3 a 5 horas de remojo en agua tibia es suficiente. La cantidad de agua para preparar lentejas es de 1 – 2. Es decir, 1 taza de lentejas cada 2 tazas de agua. El tiempo de cocción depende de la variedad aunque se estiman unos 20 minutos para las lentejas rojas y hasta unos 40 para las marrones.

Cómo cocinar lentejas en 30 mintuos

Remoje las lentejas unos 20 minutos en agua tibia y enjuáguelas.
Hierva 2 tazas de agua en una olla
Agregue 1 taza de lentejas.
Vierta los granos en el agua hirviendo.
Reduzca el fuego al mínimo
Cocine de 10 a 30 minutos (según el grado y textura que más le agrade)
Si se forma espuma, retírela con una cuchara
Agregar sal, especias y aceite al final de la cocción. Tip: El aceite de coco combina perfectamente con este tipo de legumbre.

Tiempo de cocción según el tipo de lentejas:

Lentejas Rojas – 10 minutos
Lentejas amarillo: de 10 a 15 minutos.
Del tipo verde – 20-25 minutos (con tapa cerrada)
Lentejas marrones: remoje durante 2 horas. Hervir durante 30-45 minutos (con tapa cerrada)
Lentejas blancas: remoje durante 2 horas antes de cocinar, hervir durante 30-40 minutos

Recetas de lentejas con vegetales y hongos – Fáciles y ricas

receta de lentejas con vegetales y hongos

Las lentejas son un alimento proveniente de la familia de las leguminosas, aunque cada tipo de lentejas tiene recetas especiales para cocinar son ideales para combinar con vegetales. Las recetas más comunes son para preparar platos calientes así como para sustituir la carne con hamburguesas vegetarianas. Las lentejas más duras y oscuras se pueden usar en ensaladas frías debido a que mantienen su consistencia luego de la cocción.

El sabor combina bien con zanahorias, tomates y calabacín, aunque las lentejas son adecuadas para combinar con casi todas las verduras. Las notas picantes aparecen cuando se agregan cebollas o ajos previamente fritos al plato, así como cuando se puede resaltar su sabor con especias. Los clásicos son el curry, la cúrcuma y el pimentón, así como el pimiento rojo picante.

Ingredientes:

  • 200 gramos de lentejas rojas
  • 100 gramos de judías
  • 200 gramos de calabacín
  • 1 unidad de pimiento rojo
  • 2 dientes de ajo
  • 1 tomate fresco
  • 20 g de aceite de coco
  • 20 g de mantequilla Ghee
  • 1 puerro
  • 150 gramos de tofu en cubos
  • 80 g de hongos (opcional)
  • Especias: pimentón, pimienta negra, sal, cúrcuma.

Preparación:

¿Cómo preparar lentejas? Las lentejas se remojan, lavan y hierven previamente como se indica anteriormente. Se lavan y trozan los vegetales en cubos: judías, pimiento, calabacín, tomate y puerro y fríen 20 minutos en aceite de coco a fuego medio. Se añaden 100 cc de agua de a poco para evitar que se quemen. Una vez reducido el líquido se aumenta el nivel de fuego y se agregan los hongos y el ajo.

Pasado 1 minuto se agregan las lentejas y se dejan cocinar unos 10 minutos más hasta que tengamos las lentejas bien cocidas y las verduras tiernas. Al final se agrega la mantequilla ghee agua suficiente para que no queden secas, y especias para resaltar el sabor. Servir con Listo: una receta de lentejas rojas con verduras y hongos fácil y exquisita para sorprender a tus invitados.

Beneficios para la salud de las lentejas

beneficios de las lentejas

Uno de los beneficios para la salud de las lentejas más importante es su alto contenido de fibra. 100 g de lentejas secas contienen aproximadamente 30 g de fibra. Un tipo de carbohidrato importante para mejorar la digestión y para un correcto funcionamiento del metabolismo. La fibra dietética soluble en combinación con los prebióticos naturales de las lentejas, son una de las principales moléculas recomendadas por los médicos para mejorar la microflora intestinal.

Otros de los beneficios de las lentejas son su alto contenido en polifenoles. Estas moléculas reducen el nivel de inflamación en el cuerpo y ayudan a combatir la diabetes, la obesidad y las enfermedades del sistema cardiovascular. Además, se ha comprobado que comer este tipo de frijol de forma regular reduce la acidez del jugo gastrointestinal y, en última instancia, tiene un efecto positivo en el equilibrio ácido-base en el cuerpo³.

Contraindicaciones de las lentejas: ¿Por qué provocan gases?

La composición de la cáscara de las lentejas genera un aumento en los procesos de fermentación en el estómago; en otras palabras provocan gases. Por esta razón no se recomienda para personas con enfermedades en el tracto gastrointestinal, páncreas y vesícula biliar. Además, al igual que otras legumbres, está estrictamente contraindicado en presencia de una fase aguda de hemorroides, ya que puede provocar complicaciones graves e incluso hemorragias internas.

Otra contraindicaciones de las lentejas es su alto contenido de ácido fítico, una molécula que reduce la biodisponibilidad de fósforo, calcio, magnesio y zinc si se consume en exceso. Si bien con comer una porción de lentejas cada tanto el cuerpo no va a sufrir ningún tipo de daños. El consumo diario y excesivo de una gran cantidad de legumbres, tanto lentejas como guisantes, soja y frijoles puede desencadenar este tipo de problemas.


  • Las lentejas son uno de los cultivos más antiguos. Es un alimento extendido en la cocina de la mayoría de los países del mundo desde épocas milenarias.
  • ¿Cómo preparar lentejas? Las lentejas más fáciles de preparar son las rojas ya que no tienen cáscara y se pueden cocinar en tan sólo 10-20 minutos. Una receta fácil de lentejas es combinarla con vegetales, aceite de coco y hongos combinada con especias y ghee para resaltar el sabor.
  • Uno de los beneficios de las lentejas es su alto contenido de proteínas y fibra vegetal; algo fundamental para aquellas personas que llevan a cabo una dieta vegetariana.
  • Como contraindicaciones se puede incluir la presencia de antinutrientes como el ácido fítico que perjudican la absorción de minerales, así como la capacidad de provocar fermentación en el estómago. Sin embargo, esto sólo aplica tras un consumo excesivo de este tipo de legumbres.

REFERENCIAS:

  1. Effect of processing on some antinutritional factors of lentils, Fuente
  2. Which foods cause gas and bloating?, Fuente
  3. Lentils Nutrition: Weight & Blood Sugar Supporter or Digestion Disruptor?, Fuente
  4. What’s Wrong with Beans and Legumes?, Fuente
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