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Nadie puede negar que tener glúteos firmes y fuertes es uno de los primeros objetivos al empezar el gimnasio. Algunas personas son afortunadas en el sorteo de la genética; desarrollan los músculos de los glúteos de forma rápida y natural con hacer un par de ejercicios para glúteos. Sin embargo, otras personas tienden a tener piernas débiles y necesitan de incluir rutinas de musculación para cambiarlo.

La buena noticia: con un entrenamiento de glúteos regular, es posible desarrollar unos glúteos soñados. No importa si nunca has hecho ejercicios para glúteos en el gimnasio, ni la edad ni la tendencia genética. Lo importante para lograr uno glúteos fuertes es la constancia en el entrenamiento, llevar una alimentación adecuada; y por supuesto creer en uno mismo.

¿Por qué es tan difícil desarrollar los glúteos?

En primer lugar, los glúteos están cubiertos por una capa de grasa. El tipo de grasa que rodea los músculos de los glúteos es el tipo más difícil de eliminar. Por lo que debe ser el último objetivo en lograr una apariencia perfecta de los glúteos.

Los glúteos cumplen una función de estabilización en el cuerpo al igual que los músculos abdominales. Es importante saber que permanecer sentado la mayor parte del día está directamente relacionado con unos glúteos flácidos. Si tienes un trabajo de oficina intenta usar las escaleras o caminar. De esta manera se promueve el trabajo activo de los glúteos.

Por otro lado, los glúteos no están formados únicamente por 1 músculo, sino que es un grupo muscular compuesto por 3. Los glúteos mayores, los glúteos medios y los glúteos menores. Para un correcto desarrollo de los glúteos y obtener esa forma redondeada (característica de los deportistas de élite) se deben trabajar los 3 músculos por separado.

Cómo entrenar los glúteos

La mayoría de las mujeres entre 20 y 50 años quieren tener una mejor apariencia de los glúteos. Naturalmente, si estos músculos no se trabajan van perdiendo fuerza y como resultado aparecen los glúteos flácidos.

Es importante saber que la celulitis es algo normal en la adultez sobre todo para las mujeres. No es necesario obsesionarse en eliminarla: los glúteos de revista generalmente son aquellos que tuvieron algún tipo de intervención quirúrgica. Lo importante es ejercitar los glúteos, no dejarlos caer y fortalecerlos con el tiempo.

¿Cómo desarrollar unos glúteos naturales y fuertes? La respuesta: entrenamiento. En primer lugar, lo que debe saberse es que realizar únicamente un día de piernas no alcanza. Lo mejor es dedicarle un día para glúteos y complementarlo en la semana con sesiones de cardio.

Si además se trabaja la zona media y se combina el ejercicio con una alimentación saludable (eiminar los carbohidratos simples de la dieta es fundamental) no dudes que en cuestión de meses los glúteos fuertes aparecerán.

No te olvides de mantener una postura erguida, así como trabajar los glúteos en la cotidiana. Practicar running, caminar, o ir en bicicleta al trabajo son ejercicios que a largo plazo tonificarán los glúteos sin darte cuenta. El pilates y el yoga son ejercicios de menor impacto y ayudan a darle fuerza a este grupo muscular.

LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA GLUTEOS

1. Peso muerto

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para glúteos. Lo principal al ejecutar la técnica de peso muerto es concentrarse en la técnica: cada vez ocurren más casos de personas que con la intención de fortalecer los glúteos en una semana se provocan lesiones graves. La mejor manera de hacer peso muerto es con barra y la ayuda de un entrenador para corregir los errores más comunes.

Al realizar el ejercicio de peso muerto se trabajan los músculos de la espalda y los glúteos al mismo tiempo. Con una técnica correcta además se trabajan los músculos estabilizadores del core o zona media. El peso muerto es un ejercicio completo poliarticular que requiere de técnica y concentración. Si bien el peso muerto no es un ejercicio fácil y para ejecutarlo tendrá que esforzarse y sudar un poco los resultados valdrán la pena.

Prácticamente ningún ejercicio puede compararse con el peso muerto en efectividad para el crecimiento de la masa muscular de las piernas. Además el peso muerto es uno de los mejores ejercicios para glúteos y abdomen de manera simultánea.

2. SENTADILLAS

Las sentadillas es uno de los ejercicios clave para el desarrollo total y armonioso de los glúteos. Además del aumento muscular de las piernas y los glúteos, con las sentadillas se fortalecen los músculos de la zona media. Las sentadillas se pueden hacer con barras,  con mancuernas, sin peso incluso con pesas rusas.

La regla principal para hacer sentadillas es preparar los músculos y los ligamentos  de las piernas con algún ejercicio previo. Se deben realizar al menos dos ejercicios de calentamiento físico sin peso adicional. El primer ejercicio pueden ser las propias sentadillas con brazos estirados hacia adelante. Luego realizar la variante de sentadilla sumo, una o dos series de 20 repeticiones de cada ejercicio es suficiente para tonificar los glúteos.

3. ELEVACIONES DE CADERA

La ventaja de las elevaciones de cadera es que no existe impacto en las articulaciones, ni en las rodillas. Como se observa en el video las piernas deben mantenerse en una distancia perpendicular formando 90 grados con el suelo. Los glúteos se mantienen firmes así como la zona abdominal.

La posición inicial de este ejercicio para glúteos es comenzar acostado sobre el piso, y levantar las caderas formando un puente con tus piernas. Levanta las piernas los más que puedas y apretando los músculos de los glúteos en lo alto del movimiento. Si eres un deportista avanzado puedes agregarle peso en la zona abdominal.

4. PATADAS DE BURRO

Este ejercicio para glúteos se destaca por activar los músculos medios e inferiores de los glúteos. Es un ejercicio aislado que va asegura unos glúteos fuertes, tonificados y proporcionales. Al hacer patadas de burro seguramente obtengas un dolor asegurado en los glúteos si eres principiante. No te acobardes y deja descansarlos por al menos 48 horas para luego retomar tu entrenamiento de glúteos nuevamente. Recuerda la constancia en los ejercicios es lo primero.

Técnica correcta de patadas de burro: Ponte en 4 patas, con los pies y la espalda recta. Los abdominales deben mantenerse firmes y darte estabilidad en el movimiento. Los brazos se ubican con una apertura del mismo ancho de los hombros y las rodillas. Se posicionan de manera de no pasar la altura de las caderas.

Extiende tus piernas hacia arriba siempre con las fuerza de los músculos de los glúteos. Utiliza los abdominales de forma activa. Las piernas deben permanecer con un ángulo de 90 grados. Si quieres una mayor dificultad puedes incluir pesas en los pies para tonificar los glúteos más rápido.

5. SENTADILLAS CON SALTO


Esta variación de sentadillas permite tonificar las distintas zonas de lo glúteos. Sobre todo es importante para aprender a sentir los músculos de los glúteos inferiores. No recomendamos este ejercicio para personas que tengan algún tipo de lesión en la rodilla ni para aquellas personas que tengan problemas con los ejercicios de impacto. La ventaja de este ejercicio es que se estimula el sistema cardiovascular. Al mismo tiempo se trabajan los músculos frontales de las piernas y los glúteos.

Consejos para tonificar los glúteos sin ir al gimnasio

No todos son los afortunados que pueden ir al gimnasio varios días a la semana. Si no eres uno de ellos, dejamos en claro 5 consejos para tonificar los músculos de los glúteos. Claramente los resultados no van a ser los mismos que pasar largas horas ejercitando los glúteos en el gimnasio; pero si llevas un estilo de vida sedentario, claramente notarás un cambio. 

1. Evita el ascensor

Usar el ascensor siempre es la opción más fácil y conveniente. Con esta medida no sólo ahorras tiempo sino también energía. Sin embargo, el hacer un pequeño cambio y evitar el ascensor en la cotidiana es una buena estrategia para fortalecer los músculos de los glúteos.

Aunque parezca algo absurdo, al subir las escaleras de a dos escalones es un gran paso para tus glúteos. Recuerda tensionar los músculos de los glúteos así como los del abdomen. No encorves o tuerzas la espalda y siempre mantén una postura erguida y con la cabeza en alto.

2. Caminar

Caminar inclusoen la oficina es una de las mejores opciones para fortalecer los glúteos sin darte cuenta. La clave al caminar es mantener el abdomen firme, y apretar los glúteos en cada paso. Si bien al comienzo esta tarea puede resultar tediosa, luego del primer mes lo harás sin prácticamente darte cuenta.

La postura al caminar es fundamental, si tienes la costumbre de caminar encorvado: corrígelo. Recuerda que esa es la postura que reflejas a los demás. Deja las excusas a un lado y aprovecha los momentos libres como tu media hora de descanso. Puedes salir por una caminata al aire libre y despejarte de las tensiones y de la ansiedad del trabajo.

3. Ir a trabajar en bicicleta 

Andar en bicicleta es uno de los mejores ejercicios para glúteos así como para perder peso. Al ir al trabajo, te ahorrarás tiempo, dinero y estarás invirtiendo en salud. Para trabajar los glúteos con mayor intensidad, toma el desafío de subir esa loma empinada en tu ciudad. Si sientes que no puedes más, puedes cambiar el ejercicio y pedalear en el aire. De esta manera, sentirás aún más los glúteos y dejarás descansar los cuadriceps por un momento.

4. Carreras cortas

Las carreras cortas 100 – 400 m son uno de los mejores ejercicios aeróbicos para glúteos. ¿Cuando has podido notar a un corredor con unos glúteos caídos? La clave es calentar previamente y tensionar de forma activa los músculos de los glúteos y el abdomen; sobre todo a alta velocidad. Con el trote se aumenta la resistencia, pero en un sprint o carrera a máxima velocidad se trabaja la potencia de los glúteos.

En deportes como el fútbol o atletismo, alternar entre velocidad máxima y trote es una de las estrategias más usadas para fortalecer los músculos de las piernas. Los sprints incluso pueden realizarse en una caminadora/trotadora típica de gimnasio. Lo único que debes hacer es un cambio de velocidad y estar preparado para sudar.

Beneficios de tener unos glúteos fuertes y firmes

1. UNA MEJOR POSTURA

Debido al sedentarismo, muchos sufren de una mala postura: encorvada y hacia abajo. Fortalecer los músculos de los glúteos es una buena solución para mejorar la postura, prevenir los dolores de cuello y espalda. ¿Por qué? En la mayoría de los ejercicios también se trabaja la zona media y la espalda baja de forma activa.

2. MENOS LESIONES EN LA ESPALDA

Unos glúteos fuertes son fundamentales para finalizar ejercicios que involucren la espalda. Cuando los glúteos son débiles determinadas zonas como la de la espalda baja suelen tomar la carga extra. Como resultado, tanto los músculos de la espalda alta como baja pueden sufrir lesiones debido a un estrés extra innecesario.

3. MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Los glúteos, en conjunto con los músculos frontales de las piernas, es uno de los grupos más grandes del cuerpo. El glúteo mayor es capaz de generar una cantidad enorme de fuerza y poder en el deporte; sobre todo al saltar o correr. Realizar ejercicios para fortalecer los glúteos es un punto clave para mejorar la velocidad y la fuerza en cualquier deporte que involucre las piernas.

4. AUMENTAR LA DENSIDAD OSEA

La densidad ósea comienza a descender a partir de los 30 años. En la edad avanzada es lo que se conoce como la enfermedad de osteoporosis. Hacer ejercicios para glúteos que mantengan activamente el trabajo en los huesos es importante para prevenir este proceso. Los entrenamientos en circuito son los mejores en el objetivo de prevenir el desgaste de los huesos.

5. MAYOR QUEMA DE GRASA

Los glúteos son un grupo muscular grande. El ejercitarlos regularmente consume una gran cantidad de calorías. Para quemar grasa se necesita que el balance de calorías sea negativo. Por lo tanto, ejercitar los glúteos es lo primero que debes hacer. Tanto para marcar el abdomen como reducir tu porcentaje de grasa corporal debes este factor debe ser numero 1 de prioridad.

Para eliminar la grasa del cuerpo, los entrenadores comienzan por incluir ejercicios para glúteos y piernas en la rutina. Si bien nunca debe olvidarse, que la alimentación va primero que matarse a sentadillas en el gimnasio. Por más que entrenes 2 horas por día si luego vas por un combo de McDonalds no verás ningún resultado.

RESUMEN:

  • Trabajar activamente los glúteos brinda proporciona mayor fuerza muscular tanto en las piernas como en el cuerpo en general.
  • Al hacer ejercicios para glúteos obtendrás una postura más elegante debido al trabajo indirecto de los músculos de la espalda baja.
  • Los mejores ejercicios para tonificar y fortalecer los glúteos son: el peso muerto, las sentadillas, las patadas de burro y las elevaciones de cadera.
  • Si no existe la posibilidad de entrenar los glúteos en el gimnasio, se pueden cambiar pequeños hábitos en la cotidiana.
  • Con evitar el ascensor, salir a caminar en el descanso del trabajo o 30 minutos de sprints; lograrás grandes cambios en la forma de tus glúteos.

REFERENCIAS:

  1. Build a better booty – Fuente
  2. Glutes to the max – Fuente
  3. About the Brazilian Butt Lift. A Proposal to Optimize the Results. Fuente
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