Peso muerto con barra un ejercicio básico para la espalda baja

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El peso muerto con barra o deadlift es uno de los ejercicios básicos para fortalecer las piernas y la espalda baja. Este ejercicio suele ser incluido en las rutinas de musculación, así como en métodos menos convencionales como el CrossFit o la calistenia. El peso muerto sirve para trabajar los músculos de la espalda baja y la parte trasera de las piernas. Además al hacer peso muerto se trabajan los músculos estabilizadores del core o la zona media. Ahora vayamos al grano… ¿Cómo hacer peso muerto con una técnica perfecta?

Para ejecutar el deadlift con una técnica perfecta tendrá que esforzarse y sudar un poco. Sin embargo, los resultados valdrán la pena. Tenga en cuenta que prácticamente ningún ejercicio puede compararse con el deadlift en efectividad para el crecimiento de la masa muscular de las piernas y el abdomen al mismo tiempo.

¿Cómo hacer peso muerto con barra? Técnica para cuidar la espalda

Cómo hacer peso muerto con barra es algo que tanto un deportista principiante como un avanzado deben cuestionarse al menos una vez. La técnica correcta para hacer peso muerto con barra es clave para lograr el éxito en aumentar los músculos de las piernas.

Minimizar la carga en la parte inferior de la columna vertebral y las rodillas es fundamental. A continuación se detalla cómo hacer peso muerto correctamente paso a paso:

1- Posición inicial apertura de las manos y posición de los pies

Posición inicial: de pie con el tronco recto. Las piernas deben mantenerse separadas por una distancia de 20-30 cm. La punta del pie debe orientarse hacia afuera. Las pesas deben estar apoyadas sobre el suelo o sobre un soporte. La barra debe colocarse en el centro del empeine del pie, lo más cerca posible de las piernas. Nota: La posición inicial del peso muerto no es igual al hacer sentadillas con barra, la apertura debe ser menor.

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Posición inicial – Fotografías – Stronglifts

2- Agarre con la palma de las manos

El agarre del peso muerto debe ser con la palma de la mano. Posiciona los dedos de manera que el pulgar apunte hacia afuera, la muñeca se mantenga recta y firme. La barra debe sostenerse con la palma de la mano, no con los dedos. Chequea un correcto ángulo del pulgar y la muñeca como se muestra en la foto.

Al comienzo el agarre puede parecer incómodo y es el error más común al ejecutar deadlift. Sin embargo, con la práctica las palmas van a fortalecerse. Un correcto agarre es fundamental para evitar lesiones en la muñeca, lastimarse los dedos y formar callos en las manos.

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agarre peso muerto errores

3- Ajuste de hombros y espalda recta

No enviar la carga a las plantas de los pies, es algo fundamental para lograr una técnica perfecta de peso muerto.  Para ellos se debe sacar el pecho hacia adelante. De manera de formar una línea perpendicular en la zona donde termina la musculatura de los hombros con el suelo. La línea no debe formarse junto con la cervical. Enderece el tronco y ajuste los hombros; manteniendo la barra cerca de las piernas (casi rozando la piel).

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Posición 2 – ajuste de hombros

Uno de los errores más comunes en esta posición es encorvar la espalda. Al tomar la barra la espalda debe permanecer siempre recta. En ningún momento se debe curvar ni hacia afuera ni hacia adentro. Con las rodillas levemente flexionadas de debe sacar el pecho hacia afuera.

espalda peso muerto
La espalda debe permanecer siempre recta

4- La mirada hacia abajo y el cuello recto

Nunca mires hacia arriba o hacia los costados el bajar este ejercicio. Es un error común que puede provocar dolor de cuello y lesiones en la parte cervical. Tentarse a mirar al espejo en el gimnasio sólo va a traer complicaciones en la columna vertebral. La posición del cuello debe continuar la línea del cuerpo, mirar a la barra o hacia adelante son 2 errores comunes en la técnica de peso muerto.

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La mirada debe permanecer siempre hacia abajo y el cuello recto

5- Ahora si! El movimiento hacia arriba

Una vez fijada las posiciones anteriores es el momento del punto clave: el movimiento de la barra hacia arriba. La columna debe mantenerse recta y los músculos del abdomen tensionados. Con la fuerza de la parte trasera de las piernas y los glúteos levanta la barra a una velocidad media. No trates de utilizar la fuerza los brazos y concéntrate en la cadera. Si ves que te balanceas hacia los costados debes bajar la carga.

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Movimiento hacia arriba: caderas, glúteos y abdominales.

6- Movimiento hacia abajo: no desviar la carga hacia las rodillas

peso muerto movimiento hacia abajo
No desvíes la carga hacia las rodillas

En una técnica perfecta de peso muerto el movimiento hacia abajo debe ser idéntico al movimiento hacia arriba. La velocidad debe ser media y es esencial mantener la espalda recta sin forzar la columna. No te olvides de utilizar la fuerza de las caderas y los abdominales. El error más común en esta parte del ejercicio es desviar las cargas hacia las rodillas, arregla eso!

7 – Posición final: de pie y perpendicular al piso

En la posición final las articulaciones juegan un rol fundamental. Al finalizar el movimiento se deben trabar las rodillas y las caderas. Los abdominales deben mantenerse tensionados sin llevar la cola hacia atrás o hacia adelante. No se debe encoger los hombros ni hacer movimientos aleatorios. En la posición final la barra se deja caer.

Posición final – Abdomen tensionado y sin inclinación

Técnica de peso muerto con mancuernas

La técnica de peso muerto con mancuernas es similar a la del peso muerto con barra. El secreto está en los detalles y en evitar el balanceo debido a que la carga está dividida. La espalda no debe arquearse en ningún momento, y al igual que en la técnica de peso muerto con barra utilizar los músculos estabilizadores de los abdominales y el core es esencial.

El peso muerto con mancuernas tiene desventajas para un principiante. Las mancuernas le suman la dificultad de concentrarse en los brazos. Si estos no son fijados correctamente se pueden generar desvíos en el movimiento. Al bajar no sólo se encorvará la espalda sino que tendrá menos estabilidad hacia los lados.

Por último, la carga al hacer peso muerto con mancuernas siempre debe ser reducida. Si levanta 50 Kg haciendo peso muerto con barra, es recomendable reducir a la mitad en el peso muerto con mancuernas. (Lo equivalente a unos 25 Kg)

peso-muerto-con-mancuernas

Errores comunes al hacer peso muerto – Lo que NO hay que hacer para lastimar la espalda

Tensionar los músculos de la espalda. Utilizar los brazos y los hombros o encorvar la parte baja de la espalda son uno de los errores más comunes al realizar peso muerto. Para evitarlos, recuerda el nombre de este ejercicio peso muerto (en inglés deadlift) sugiere que en el movimiento se debe sentir la fuerza de la gravedad, no es un movimiento rápido ni que requiera saltos o complicaciones.

Otro de los errores comunes al hacer este ejercicio es no sacar el pecho hacia adelante. Al hacer peso muerto, saque los pectorales y mantenga esta posición unos segundos, sin juntar los omóplatos. Este es un detalle en la técnica de peso muerto que activará el trabajo de los abdominales y; evitará desviaciones en la columna.

Deadlift para principiantes

Un principiante no debe enloquecerse con las cargas al hacer peso muerto. Alcanzar una técnica perfecta debe ser la prioridad. Sólo luego de varias sesiones y la ayuda de un profesional del deporte, se recomienda aumentar el peso. No es el ejercicio más indicado en una rutina para principiantes.

Una ayuda para que un principiante mejore la técnica de deadlift es mantener la barra apoyada sobre un posa barra o sobre discos en el suelo. Esto mejorará la técnica de peso muerto en general debido a que permitirá minimizar los errores en la posición inicial y final.

Los principiantes deben prestar especial atención a la curvatura de la parte baja de la espalda. Realizar ejercicios de calentamiento físico como los dorsales o las sentadillas sin peso es una buena estrategia para lograr este objetivo. Si un principiante mantiene la espalda curva hacia afuera de seguro va de camino a lesiones a corto o largo plazo.

¿Para qué sirve el cinturón al hacer peso muerto con barra?

Los cinturones para hacer ejercicio tienen el objetivo de controlar mejor la fuerza de los abdominales. Así como enderezar la columna al realizar el movimiento hacia arriba. El uso de cinturones es recomendado para cargas mayores a 50 Kg.

Si no está entrenando para competir y no es un deportista avanzado no es necesario el uso de cinturones. Lo más importante es concentrarse en la técnica y no excederse en las cargas.

RESUMEN

  • El peso muerto o deadlift es uno de los ejercicios básicos multiarticulares. Este ejercicio es efectivo para por reforzar la musculatura de las piernas, el abdomen y la parte baja de la espalda.
  • Los principiantes deben hacer total énfasis en lograr una técnica perfecta de peso muerto con barra y evitar las sobrecargas.
  • Al ejecutar este ejercicio no sólo se fortalecen las piernas sino que se aprende a trabajar varios grupos musculares a la vez.
  • ¿Cómo hacer peso muerto con barra? En una técnica perfecta no se debe mirar hacia arriba, la espalda debe permanecer recta y el agarre debe incluir las palmas de las manos. Evitar el balanceo y la curvatura de la columna es esencial.
  • Los cinturones en el gimnasio sirven para ayudar a estabilizar el core la espalda y evitar los movimientos hacia los lados; uno de los errores comunes al hacer peso muerto.

RESUMEN:

  1. Juggernaut Deadlift manual. Fuente
  2. Deadlift the definitive guide. Fuente
  3. The health and performance benefits of the squat,
    deadlift, and bench press. Fuente
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