¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal ideal?

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Calcular el porcentaje de grasa corporal es uno de los mejores métodos para evaluar la efectividad de una dieta y las rutinas de entrenamiento físico. El peso que se ve en la balanza puede no reflejar la realidad. Mediante la implementación de algunos tipos de dietas se logra perder peso, debido a la eliminación de grandes cantidades de agua. Sin embargo esto no significa que se haya perdido grasa. En el siguiente artículo se pretende responder a la pregunta: ¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal ideal?

Existen varios métodos para calcular el porcentaje de grasa ideal. Sin embargo la mayoría tiene un error grande. Recomendamos hacer un seguimiento a través de métodos profesionales: el plicómetro o el pesaje hidrostático. Si una balanza electrónica afirma que su porcentaje de grasa es igual al 2%, es probable que esto no sea cierto.

El porcentaje de grasa ideal: hombres vs mujeres

El porcentaje de grasa en mujeres suele ser más alto que en hombres. En el caso de los hombres, un porcentaje de grasa del 6-13% equivale a tener un cuerpo tonificado y un abdomen marcado. Valores entre 14-18% es el porcentaje de grasa ideal propio de una silueta atlética. Una cifra entre el 18-25% corresponde a un cuerpo promedio, mientras que cifras superiores al 25% es índicador de que es momento de evaluar las causas de sobrepeso y obesidad.

En el caso de las mujeres, un porcentaje de grasa ideal es del 16-20%, el cual revela una excelente condición física. Valores del 21-24% corresponden a un cuerpo promedio. Mientras que porcentajes superiores al 25-31% son evidencia de sobrepeso u obesidad. Una cifra inferior al 10% es peligrosa para el metabolismo femenino y puede provocar trastornos en el ciclo menstrual.

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¿Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal?

Para calcular el porcentaje de grasa corporal se necesita dividir el peso de la grasa total en el cuerpo entre el peso corporal. Por ejemplo, si una persona pesa 70 kg, de los cuales 10 kg son grasa, su porcentaje de grasa corporal corresponde a [(10/70)*100] = 14,3%. Sin embargo, saber el peso exacto de la grasa corporal no es una tarea fácil.

Existen varias técnicas para determinar el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, el único método directo es el del pesaje hidrostático. Este método permite una cifra real con una desviación que no supera los 20 g en total. Todos los demás métodos son de carácter indirecto y se basan en la comparación del porcentaje de grasa con datos estadísticos.

4 Métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal

Los métodos más comunes para calcular el porcentaje de grasa corporal son:

  • Pesaje hidrostático
  • Balanzas electrónicas
  • Balanzas de impedancia bioeléctrica
  • Plicómetro + tablas

Pesaje hidrostático

Es el único método de medición que arroja una cifra real del porcentaje de grasa corporal. Esta técnica se basa en los principios básicos de la física. Se sumerge el cuerpo en el agua; se calcula la diferencia entre la altura del agua antes de sumergirse y después. Este valor corresponde al volumen corporal. Luego se compara el volumen con el peso corporal y se obtienen valores exactos del porcentaje de grasa corporal.

Balanzas electrónicas

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Las balanzas electrónicas funcionan con sistemas electrónicos de análisis corporal. Se basan en el uso de ráfagas de energía que pasan a través de los tejidos e interpretan la velocidad a la cual esas ráfagas se distribuyen. El tejido graso desacelera dichas ráfagas, mientras que el agua y los músculos la trasmiten sin desaceleración.

Las balanzas electrónicas, en sí, no determinan el real porcentaje de grasa corporal. Sino que comparan los coeficientes obtenidos con el promedios de su base de datos. Por lo tanto siempre dan un resultado aproximado. La desviación depende de la cantidad de electrodos, la temperatura, la cantidad de alimentos en el estómago, entre otros factores.

Balanzas de impedancia bioeléctrica

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Las balanzas de impedancia bioeléctrica son uno de los instrumentos modernos para calcular el porcentaje de grasa corporal. Estás envían una corriente débil a una pierna. Esperan a que la ráfaga llegue a la otra pierna para así calcular el porcentaje de grasa corporal. Determinado como la diferencia entre corrientes.

Este tipo de balanzas no suelen ser las más precisas. La utilidad es valorar la tendencia: incluso si la cifra arrojada inicialmente es errónea, al utilizar la misma balanza se pueden comparar valores tras un mes. La incorporación  de una mayor cantidad de electrodos ayuda a que la desviación del cálculo sea menor, sin embargo dichos instrumentos son costosos.

Plicómetros + Tablas

Este es el método más sencillo y preciso para calcular el porcentaje de grasa corporal. Supone medir el grosor de los pliegues de grasa subcutánea del abdomen con un instrumento medidor de grasa corporal; el plicómetro. Los valores obtenidos en milimetros son comparados con tablas oficiales para calcular el porcentaje de grasa corporal.

Esta tabla asocia directamente el grosor de los pliegues en milímetros con el porcentajes de grasa corporal. Además mediante colores, se indica si el porcentaje de grasa corporal es ideal o está fuera de rango.

La medición realizada con un plicómetro es más exacta que la arrojada por balanzas electrónicas. La ventaja de este método es que puede realizarse de forma rápida y sin grandes costos instrumentales.

Cómo usar un plicómetro para calcular el porcentaje de grasa corporal

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La técnica para calcular el porcentaje de grasa corporal con un plicómetro es simple. En primer lugar debe pararse erguido, la medida se toma 10 cm a la derecha del ombligo y 3-4 cm sobre el punto en el que sobresale el hueso femoral. Se debe realizar un pliegue con la piel en esta zona y medir el grosor con la ayuda del plicómetro. Sin forzar extremadamente la piel.

Los resultados de la medición en milímetros se comparan con las tablas oficiales según el género y la edad. Las tablas oficiales se adjuntan debajo. En el cruce de los datos personales con la medición se encuentra la cifra que corresponde a su porcentaje de grasa corporal. Mediante esta tabla se puede observar gráficamente si sus niveles corresponden a un porcentaje de grasa corporal ideal, bajo, medio o alto.

Tabla de porcentaje de grasa corporal hombres

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Tabla de porcentaje de grasa corporal mujeres


RESUMEN

  • Existen varios métodos para calcular el porcentaje ideal de grasa corporal: el plicómetro, la balanza electrónica y el pesaje hidrostático son los más utilizados.
  • El porcentaje de grasa corporal y el IMC o índice de masa corporal son los principales indicadores de una buena nutrición.
  • Eliminar los carbohidratos simples es lo primero que se aconseja para disminuir el porcentaje de grasa corporal.
  • El valor del porcentaje de grasa corporal ideal ronda en los 14-18 % en hombres y 16 – 20 % en mujeres. Sin embargo valores de un 5-10% más son aceptables en términos de nutrición.
  • El pesaje hidrostático es el procedimiento más exacto para determinar el porcentaje de grasa corporal. Le sigue el método del plicómetro debido a su simplicidad y exactitud al hacer el cálculo.
  • Con la medida del grosor de la piel en determinadas zonas del cuerpo y tablas es posible calcular el porcentaje de grasa corporal ideal.

REFERENCIAS:

  1. VALORACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL POR ANTROPOMETRÍA Y BIOIMPEDANCIA ELÉCTRICA. Fuente
  2. Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. Fuente
  3. Reliability and Validity of the Body Caliper to
    Evaluate Body Composition.
    Fuente
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