¿Qué es el HIIT?

que es el HIIT

La abreviatura HIIT hace referencia a “High-Intensity Interval Training” en inglés, lo que se traduce como entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El HIIT es un entrenamiento donde el enfoque es la mejora de la fuerza y resistencia muscular. En una rutina de HIIT se alternan ejercicios de máxima intensidad con ejercicios de baja intensidad. A continuación se detallan 5 contraindicaciones y beneficios del HIIT, así como se brindan consejos si te decides a comenzar con este método de entrenamiento.

¿Cómo hacer HIIT?

Si bien no hay una regla estricta que indique la relación entre los ejercicios de alta y baja intensidad. Generalmente, en un entrenamiento HIIT se ejercitan unos 20 seg a alta intensidad y se descansan 10 seg. En segundo lugar se incluyen ejercicios aeróbicos durante 15-20 seg (por ejemplo un sprint – correr a máxima velocidad) y se repite el ciclo unas 4 veces(1).

5 beneficios del HIIT:

beneficios del hiit

Los beneficios del HIIT son ideales para aquellas personas que están llevando a cabo procesos de pérdida de peso. Si has concurrido al médico y tu índice de masa corporal y porcentaje de grasa es elevado deberías considerar en comenzar con este método de entrenamiento. Los beneficios del HIIT son:

  1. Aumenta la capacidad respiratoria
  2. Estimula el metabolismo de la glucosa
  3. Aumento de los niveles de testosterona
  4. Eliminar la grasa subcutánea y otros tipos de grasa corporal
  5. Corta duración y fácil adaptación

Aumenta la capacidad respiratoria

Se ha confirmado un incremento en la resistencia aeróbica y la capacidad respiratoria de una persona al hacer HIIT (2)(4). Algunos autores afirman que con tan sólo 2 meses de adaptación se generan cambios significativos en la capacidad de transportar y absorber la cantidad de oxígeno en la sangre.

Estimula el metabolismo de la glucosa

Este es uno de los beneficios del HIIT más controversial. Algunos autores afirman que el HIIT acelera el metabolismo basal. (5) Sin embargo esta teoría aún no ha sido confirmada por la ciencia. Lo que si se ha confirmado es que al hacer HIIT es efectivo para normalizar el metabolismo de la glucosa, ideal para prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

Aumento en los niveles de testosterona

El aumento de la testosterona al realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad se explica justamente por la intensidad. Si bien es difícil lograr un aumento de la masa muscular magra de forma significativa, al trabajar al máximo el cuerpo libera una mayor cantidad de hormonas sexuales.

Eliminar la grasa subcutánea y otros tipos de grasa corporal

El principal beneficio del HIIT es la facilidad en la que una persona puede eliminar la grasa subcutánea y otros tipos de grasa corporal. Este método de entrenamiento fue especialmente diseñado para aquellas personas que tienen problemas de sobrepeso y obesidad. (4)

Corta duración y fácil adaptación

El último de los beneficios del HIIT es su corta duración. Si eres de aquellos que siempre corre por llegar a la oficina e ir al gimnasio. O intentar estudiar y hacer ejercicio al mismo tiempo; el sistema de intervalos de alta intensidad es ideal para tí. Con 30 minutos estarás listo, sin mencionar que es uno de los métodos con mejor potencial de adaptación y no requiere de grandes equipamientos. (4)

¿El HIIT funciona?

Al trabajar a baja intensidad las fibras musculares lentas son las que trabajan; éste tipo de fibra utiliza los depósitos de grasa como fuente de energía. Al trabajar con cargas a alta intensidad, lo que se trabajan son las fibras musculares rápidas, el tipo de fibras que utiliza glucógeno muscular como energía.

En un entrenamiento HIIT, se alternan ambas intensidades lo que permite desarrollar los dos tipos de fibras musculares. Este hecho, y la mejora del sistema cardiovascular son los principales beneficios del HIIT.

Este sistema de entrenamiento ha sido utilizado con excelentes resultados para disminuir la obesidad en niños y personas con altos niveles de sedentarismo. (4)

El metabolismo y el HIIT

En un entrenamientos hiit la diferencia entre intensidades y cargas permite que el cuerpo utilice mejor los ácidos grasos como fuente de energía. Es por esta razón que algunos autores mantienen que el HIIT es capaz de acelerar el metabolismo.

El uso de las fibras musculares lentas no ocurre en una rutina tradicional de gimnasio, lo que lleva a la necesidad de complementarla con ejercicios aeróbicos. El entrenamiento circular y el entrenamientos HIIT son similares. Ambos se concentran en el número de repeticiones y gastan las reservas de glucógeno en el cuerpo.

5 Consejos al hacer HIIT

1- No consuma quemadores de grasa

Los quemadores de grasa o termogénicos que contengan estimulantes como la cafeína no son recomendables en un entrenamiento HIIT. Estas sustancian aumentan la presión sanguínea y el ritmo cardíaco, lo cual puede provocar daños en la salud.

2- No tome bebidas isotónicas

Las bebidas isotónicas como el PowerAde o el Gatorade no son recomendables para entrenamientos cortos como el HIIT. Estas bebidas son altas en carbohidratos simples y azúcar. Los cuales intervienen negativamente en los procesos de quema de grasas.

3- No ir al sauna después de entrenar

Ir al sauna después de entrenar bajo el sistema HIIT puede provocar una baja de presión e incluso desmayos. Las altas temperaturas tienen repercusiones negativas en el sistema cardiovascular. Si opta por un método de recuperación muscular rápido recomendamos la ducha de contraste y el Foam Roller.

4- No lo combine con la dieta cetogénica

Si está haciendo la dieta cetogénica u otra dieta baja en carbohidratos no lo combine con un entrenamiento de alta intensidad en intervalos. Realizar este tipo de entrenamiento con niveles de glucosa muy bajos puede generar la pérdida del conocimiento.

5- Tomar más agua

Al hacer HIIT es probable que sudes a granel. Es importante saber que la cantidad de agua que se debe tomar en el día aumenta al menos uno 500 mL al hacer HIIT. Si no se compensa el gasto de agua a través del sudor pueden aparecer síntomas leves como piel seca y graves; como trastornos en el riñón.

5 Contraindicaciones del HIIT

contraindicaciones del hiit

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad no es para todo el mundo. Si no se ha hecho deporte desde hace tiempo, no es bueno comenzar por una vuelta al ejercicio físico con HIIT. Las contraindicaciones del HIIT se detallan a continuación:

1- Personas con problemas o lesiones en las articulaciones y los tendones

Si has experimentado alguna lesión en la rodilla o en los hombros se deben buscar otras opciones de ejercicios de alta intensidad que no implique un impacto articular. Las cargas a altas intensidades pueden ser peligrosas en volver a generar lesiones en las articulaciones y los tendones. Por otro lado el uso de suplementos como el colágeno hidrolizado, glucosamina y condritina han sido demostrados como efectivos para prevenir el desgaste en las articulaciones.

2- Personas con problemas respiratorios o asma

Hay que tener una buena base aeróbica para comenzar con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Personas con asma o problemas respiratorios no deben incursionar en el HIIT si no han hecho pruebas con otro tipo de disciplina física.

3- Tomar medicaciones para la presión

Una de las contraindicaciones del HIIT es que este tipo de entrenamiento no es recomendable para personas que aquellas personas que tomen medicamentos para la presión. Al trabajar a alta intensidad se pueden provocar eventos cardíacos severos.

4- Mujeres embarazadas

Las mujeres embarazadas no deben hacer HIIT. Los movimientos bruscos, saltos y el ritmo cardíaco acelerado pueden generar problemas en el feto. Si bien este método de entrenamiento es efectivo para bajar los kilos de más tras un embarazo, durante la gestión se recomiendan otro tipo de rutinas de ejercicio de menor intensidad como el pilates.

5- Personas con diabetes descontrolada

La última de las contraindicaciones del HIIT es para aquellas personas con diabetes descontrolada. Se debe tener especial precaución en hacer actividades de este tipo. El gasto de calorías suele ser alto y pueden ocurrir eventos de hipoglucemia debido a un exceso en el gasto de carbohidratos en el cuerpo.

Si has experimentado alguna lesión en la rodilla o en los hombros se deben buscar otras opciones de ejercicios de alta intensidad que no implique un impacto articular. Las cargas a altas intensidades pueden ser peligrosas en volver a generar trastornos en las articulaciones y los tendones.

Por otro lado, hay que tener una buena base aeróbica para comenzar con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Personas con asma o problemas respiratorios no deben incursionar en el HIIT si no han hecho pruebas con otro tipo de disciplina física.

En segundo lugar las personas con diabetes descontrolada debe tener especial precaución en hacer actividades de este tipo. El gasto de calorías suele ser alto y pueden ocurrir eventos de hipoglucemia debido a un exceso en el gasto de carbohidratos en el cuerpo.

La última de las contraindicaciones del HIIT es que este tipo de entrenamiento no es recomendable para personas que aquellas personas que tomen medicamentos para la presión. Además, el entrenamiento HIIT está totalmente contraindicado para mujeres embarazadas.

RESUMEN

  • El entrenamiento en intervalos a alta intensidad o HIIT consiste en alternar ejercicios de intensidad máxima con ejercicios de baja intensidad o aeróbicos. El descanso entre series es mínimo.
  • Este método de entrenamiento es uno de los más efectivos para acelerar los procesos de quema de grasas.
  • Al hacer HIIT se queman una gran cantidad de calorías. Sin embargo la teoría de que es capaz de acelerar el metabolismo aún no ha sido comprobada por los expertos.
  • El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es peligroso para principiantes o personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio físico de forma regular. Otra de las contraindicaciones del HIIT es para personas que toman medicamentos para la presión y mujeres embarazadas.
  • Las rutinas de HIIT se asemejan a otras rutinas como el entrenamiento en circuitos y la calistenia.

REFERENCIAS:

  1. High Intensity Interval Training Workout, Fuente
  2. Ten Ways To Get More From Your Workout, Fuente
  3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health Fuente
  4. HIIT, aplicaciones prácticas. Fuente
  5. El HIIT, beneficios y contraindicaciones. Fuente
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