¿Cuáles son las grasas trans?

Las grasas trans (o ácidos grasos trans) son un tipo de grasa no saludable que se obtiene a partir de aceites vegetales. Tras agregarle hidrógeno a un aceite vegetal se modifica su consistencia sólida a líquida, lo que se denomina un aceite parcialmente hidrogenado. (7) En el siguiente artículo se pretende responder a la pregunta: ¿Cuáles son las grasas trans y dónde se encuentran? Así como brindar una lista de 10 alimentos donde se encuentran.

Es importante saber que el término grasas trans no es lo mismo que grasas transgénicas. El término trans corresponde a la configuración química de las moléculas, nada tiene que ver con los alimentos transgénicos.

El consumo de este tipo de grasas es asociado con todo tipo de daños en el metabolismo y enfermedades cardiovasculares. Por esta razón, es que las organizaciones internacionales como la FAO y la OMS recomiendan un máximo del 1% grasas trans en la ingesta calórica total (lo que equivale aproximadamente a 2 gramos) . (1)(2)(7) Por otro lado, dichas organizaciones recomiendan el consumo de ácidos grasos Omega-3. De hecho, uno de los beneficios del Omega-3 es neutralizar los daños ocasionados por las grasas trans.

Historia de las grasas trans

La historia de las grasas trans dio sus inicios con la búsqueda de un sustituto barato para la mantequilla. En 1901 se creó un proceso industrial a partir de aceite de palma. Este aceite es de consistencia líquida y viscosa en la naturaleza. Mediante el pasaje de ácido nitroso y burbujas de aceite hirviendo, ingenieros lograron que se convierta en una sustancia sólida y se sabor agradable al paladar.

El resultado: la primer margarina. Posteriormente fue ampliamente utilizada en la industria y vendida a grandes escalas. Debido a la mala fama que ha generado la margarina debido a su alto contenido de grasas trans, así como las presiones gubernamentales el proceso fue modificado. En la actualidad incluso existen margarinas sin grasas trans.

¿Dónde se encuentran las grasas trans?

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Ahora vayamos al grano… ¿Dónde se encuentran las grasas trans? La respuesta: en los alimentos que contengan aceites parcialmente hidrogenados (contienen hasta un 25- 40%). Así como en aceites vegetales que se hayan calentado a altas temperaturas al freír y por largos períodos de tiempo (hasta un 3%). (7)

No hay pruebas de que otros métodos de cocción (horno, hervir, vapor, a la parrilla) aumenten las concentración de las grasas trans en los alimentos. En menores cantidades, este tipo de grasas también se pueden encontrar en la naturaleza. Por ejemplo en la leche entera y en carnes animales.

Una gran porción de papas fritas puede contener de 10 a 12 g de grasas trans. Una porción de pollo frito de KFC alrededor de 5-7 g, una dona (donuts) – 5 g, una porción de papas fritas – 3 g, una porción de un desayuno fast-food – 2 g.

Por otro lado, en las palomitas de maíz  (un snack saludable si se hace en casa) si se compra de forma industrial y se prepara en el microondas, el contenido de grasas trans es de 5 g por porción. Además de una alta cantidad de grasas saturadas que toda persona que desee llevar a cabo una alimentación saludable debe evitar.

Lista de 10 alimentos con grasas trans:

  1. Margarina (no todos los tipos)
  2. Productos cárnicos procesados
  3. Frituras (tanto caseras como compradas)
  4. Productos de panadería (donas)
  5. Crackers galletas saladas
  6. Símil chocolate y chocolate de taza
  7. Pop corn industrial
  8. Pizzas congeladas
  9. Cremas chantilly
  10. Snacks no saludables y comidas rápidas

Acidos grasos trans en la margarina

La margarina fue un producto popularmente conocido por su contenido en grasas trans. Ya que para la fabricación de margarina se sometía aceite vegetal a un fuerte proceso de calor. En la actualidad debido a nuevas regulaciones internacionales y a una pérdida de las ventas, los productores han modificado el proceso; reduciendo significativamente el contenido de ácidos grasos trans en la margarina.

Seguramente te hayas sentido culpable por agregar un poco de margarina a las tostadas o a las papas asadas debido a su alto contenido de grasas trans. La buena noticia: las nuevas margarinas son altas en ácidos grasos insaturados e incluso algunas marcas son libres de grasas trans. (6) Sin embargo, no dejan de ser un alimento alto en calorías por lo que tampoco se debe abusar.

Grasas trans en comidas rápidas

Las grasas trans se encuentran en la mayoría de las comidas rápidas y algunos platos de restaurants. No sólo debido a que utilizan como método de cocción la fritura. Sino debido los ingredientes que utilizan para abaratar los costos.

Los productos semipreparados como las pizzas, productos de panadería: bizcochos, ducles y donuts hasta algunos tipos de helado suelen contener este tipo de grasas no saludables. Las clásicas papas fritas y otros snacks fritos en aceite vegetal parcialmente hidrogenado suelen tener un porcentaje significativo de ácidos grasos trans.

Por último, las carnes de mala calidad y fritas típicas de la comida rápida suelen tener un alto porcentaje de grasas trans. Esto es debido a que son fritas en aceite vegetal. Cuanto mayor sea la cantidad de veces que se utiliza el aceite, la temperatura mayor será la cantidad ácidos grasos trans que se obtienen en el producto final.

Daños de las grasas trans

grasas trans daños

La ciencia ha reconocido oficialmente los daños de las grasas trans en la salud. (1)(3)(6) Aproximadamente 540 000 muertes en el mundo son debido alconsumo de ácidos grasos trans de producción industrial. (7)

Actualmente Canadá, USA, La Unión Europea y otros países establecen un límite superior de no más del 2% la cantidad de grasas totales de los alimentos.

Desde el año 2010, las autoridades internacionales insisten en que la cantidad de grasas trans en los alimentos debe ser regulada y necesariamente indicada en el envoltorio.

En algunas tablas de valor nutricional de los alimentos puede verse que el % de valor recomendado de grasas trans no se especifica. Esto es porque nuestro cuerpo claramente no las necesita para funcionar correctamente. En otras palabras, cuanto menos grasas trans mejor.

7 daños de las grasas trans:

  1. Aumentan el riesgo de eventos coronarios
  2. Aumentan la concentración de colesterol malo. (LDL)
  3. Disminuye la concentración de colesterol bueno (HDL)
  4. Generan un metabolismo lento
  5. Son cancerígenas
  6. Aumentan el riesgo de diabetes tipo 2
  7. Desregulan los niveles de testosterona y estrógenos

Aumentan el riesgo de eventos coronarios

El consumo regular de ácidos grasos trans aumenta hasta en un 28% de la mortalidad por cardiopatías coronarias. (1) Este tipo de grasas no saludables tiende a acumularse en las arterias. En otras palabras: no sólo engordan sino también disminuyen la esperanza de vida.

Aumentan la concentración de colesterol malo

El LDL es el colesterol malo es. Se considera que es alto cuando sus valores están por encima de 130 mg/dL. Un aumento de colesterol malo implica un depósito de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos. Para bajarlo lo mejor es seguir una dieta baja en carbohidratos simples y ácidos grasos trans.

Disminuye la concentración de colesterol bueno (LDL)

Debe entenderse que los ácidos grasos trans además de acumularse en las arterias disminuyen el colesterol bueno. Para revertir esta situación no sólo se deben reducir los alimentos grasosos sino comenzar a incorporar ejercicios aeróbicos en la rutina.

Generan un metabolismo lento

Investigaciones actuales confirman una relación directa entre un metabolismo lento y el consumo de grasas trans. (1) Se ha comprobado que ingerir incluso pequeñas dosis se interrumpe el trabajo normal del metabolismo de las grasas. Hacer una transición de grasas trans a grasas saludables como las presentes en el aceite de coco es fundamental para evitarlo.

Son cancerígenas

Sí, las grasas trans son cancerígenas. Se han comprobado los efectos del consumo regular de ácidos grasos trans y algunos tipos de cáncer como el cáncer de senos. (8)(3) Para verlo claro, puede hacerse una comparación con el fumar: al principio puede no notarse un daño inmediato a la salud, sino que poco aparecen los daños en el cuerpo.

Aumentan el riesgo de diabetes tipo 2

Los ácidos grasos trans parecen estar involucradas en los proceso de inflamación y diabetes de tipo 2. Si bien aún quedan más investigaciones por hacer para dilucidar la relación diabetes y este tipo de grasas no saludables; todo indica a que están estrechamente relacionadas.

Desregulan los niveles de testosterona y estrógenos

Las grasas saludables son esenciales para sintetizar las hormonas sexuales. Sin embargo, las trans son capaces de afectar negativamente los niveles de testosterona en los hombres y el estrógeno en las mujeres (2). Para evitarlo, recomendamos que la fuente de grasas en la dieta sean mono-insaturadas, de origen vegetal. Por ejemplo, aguacate, cacao y aceite de oliva.

RESUMEN

  • Las grasas trans son un tipo de grasas no saludables que se forman a partir de aceites vegetales calentados a altas temperaturas.
  • ¿Dónde se encuentran las grasas trans? En alimentos que contengan aceites vegetales hidrogenados: frituras, margarinas (no todas), donuts, comidas rápidas, productos cárnicos industriales, snacks no saludables.
  • En menor concentración este tipo de grasas se encuentra en la leche entera y carnes rojas.
  • Los daños de las grasas trans abarcan desde un aumento de colesterol malo, una mayor probabilidad de infartos hasta el desarrollo de diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
  • El contenido de ácidos grasos trans en los alimentos debe ser especialmente controlado en los países de America Latina, Estados Unidos y algunas regiones asiáticas.
  • El máximo de grasas trans según la OMS debe ser de un 2% de las grasas totales, lo que equivale a sólo 2 g por día.

REFERENCIAS:

  1. Trans fatty acids: effects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes. Micha R, Fuente.
  2.  Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study.Dorgan JF. Fuente
  3. Ácidos grasos trans: un análisis del efecto de su consumo en la salud humana, regulación del contenido en alimentos y alternativas para disminuirlos- Nutrición hospitalaria- M.N. Ballesteros. Fuente
  4. Alimentación saludable. Fuente
  5. Alimentación sana. Fuente
  6. Butter vs margarine. Fuente
  7. Replace trans fat. Fuente
  8. Trans fats—sources, health risks and alternative approach – A review. Fuente
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