¿El pan blanco engorda?

Todo sobre el pan

Durante siglos, el pan blanco se consideró un manjar que sólo podían pagar los aristócratas. Mientras que los campesinos debían contentarse con cereales y productos de panadería hechos con granos de baja calidad. En la actualidad, el panorama es distinto: el pan integral con semillas es de los más caros. En este artículo se pretende describir todo sobre el pan. Así como responder a la pregunta: ¿El pan blanco engorda?

Los nutricionistas actuales recomiendan restringir el consumo de pan blanco debido a su alto índice glucémico; su bajo contenido en fibra, y su alto valor calórico. Sobre todo en panes industriales con alto tenor graso. Si bien es un alimento permitido en una alimentación saludable, su consumo debe ser limitado, y si es pan integral mejor.

Calorías + aporte nutricional

Desde el punto de vista nutricional, el pan es un producto alto en calorías vacías. En las harinas blancas de alta calidad (0000) no hay prácticamente aportes de proteínas, vitaminas ni minerales(1). Además, al pan blanco de molde o industrial con frecuencia se le agrega un alto contenido de sal y conservantes.

Es importante tener en cuenta cuando se habla de “harina de alta calidad”: no se hace referencia al valor nutricional. Sino a la refinación en los procesos industriales. Cuanto más ceros tiene la harina más procesada es. Lo mismo ocurre con el azúcar, si bien puede ser más agradable al paladar se pierden la mayoría de vitaminas y minerales en éstas prácticas.

Pan calorías en 100 g

Las calorías en el pan van de 210 a 290 Kcal dependiendo de cada tipo. 100 g de pan blanco de harina de trigo contiene entre 220-230 Kcal. El pan de centeno ronda en unas 210-220 Kcal. Mientras que el pan de nuez u otros frutos secos alcanza un valor de 260-290 Kcal.

El valor calórico de una rodaja de pan (30 g aprox) ronda en las 70 Kcal.(3) No se puede afirmar que por una rodaja vaya a ganar kilos de más. La clave en su consumo, (en todas sus variedades) es la moderación.

Valores nutricionales del pan

Valores nutricionales de pan blanco

Valores nutricionales de 100 g de pan blanco:

  • 50 g son carbohidratos, de los cuales:
  • 2-3 g son fibra alimentaria
  • 4-5 g azúcares
  • 40 g almidón
  • 8 g de proteínas (más de la mitad es gluten)
  • 3 g de grasas

El pan blanco no es considerado un alimento rico en fibra, así como no aporta cantidades significativas de microminerales importantes como el magnesio, potasio o calcio. A diferencia del integral cuyos valores nutricionales son claramente superiores.

Índice glucémico del pan

El índice glucémico del pan blanco es de unas 90-100 unidades. Mientras que el del integral ronda en los 25-50 unidades; una gran diferencia. La elección de un tipo de pan con índice glucémico medio o bajo es fundamental en personas que sufren diabetes.

Debido a que es un alimento con alto contenido de carbohidratos de índice glucémico alto, no es un alimento permitido en algunos tipos de dietas como la dieta cetogénica.

El pan blanco tiene gluten

No es una novedad que el pan blanco tiene gluten. Este es un alimento que tanto personas que sufren de la enfermedad celíaca así como personas que llevan a cabo una dieta sin gluten por elección deben evitar. Una alternativa al pan blanco de trigo, es el hecho a base de harina de arroz, o incluso con otros tipos cereales como la avena sin gluten.

¿Cómo se elabora la harina?

El proceso de fabricación de la harina comienza por moler el grano de trigo y tamizarlo. En este proceso se elimina la cáscara: el salvado. Además se reduce el contenido de germen de trigo. El núcleo del grano de trigo rico en vitaminas, minerales y fibra vegetal.

Cuando la cáscara se regresa o no se elimina completamente de la harina, se elabora la harina que conocemos como harina integral. Las harinas pueden ser a base de todo tipo de cereales, desde el conocido trigo, hasta de cereales menos comunes como la avena, trigo sarraceno o incluso amaranto.

Al elaborar la harina refinada, se utilizan blanqueadores químicos. Se utilizan aditivos como el dióxido de cloro, peróxido de benzoílo ,calcio, pirosulfito de sodio, etc. Estos compuestos son los responsables de darle a la harina el típico color blanco. Aunque también se utilizan en la industria cosmética para tratar el acné; como es el caso del peróxido de benzoilo.(4)

El peróxido de benzoílo es un oxidante fuertes. Si se consume en grandes cantidades es considerado un producto cancerígenos. Actualmente estos aditivos son regulados estrictamente en la mayoría de los países. En la elaboración de la harina; debido a sus bajas concentraciones; no es incluido en la lista de ingredientes del pan.

¿La levadura del pan hace mal?

Las levaduras son microorganismos inocuos para la salud. Incluso pueden ser utilizadas para mejorar el proceso de digestión. Las levaduras utilizadas en la elaboración se reproducen industrialmente a partir de la fermentación de pulpas de frutas o cáscara de algodón. El consumo de levaduras no tiene un impacto negativo en la salud.

En el estómago, las levaduras pueden modificar la flora intestinal natural. Este es el caso de los probióticos. Consumir levaduras en alimentos como el yogurt incluso es recomendado para recuperar la flora luego de algunas infecciones como la gastritis. En cualquier caso, evite comer levaduras crudas. Si bien no son tóxicas pueden provocar efectos secundarios como flatulencias.

Pan integral vs pan blanco

El pan integral es el elaborado con harina integral, es decir la que incluye la cáscara de trigo en su composición. La principal diferencia con el pan blanco es su índice glucémico así como el aporte de vitaminas y minerales.

El pan integral es un alimento permitido en una alimentación saludable. Sin embargo, no debe abusar en su consumo. Si su objetivo es perder peso no se recomiendan más de dos rodajas por día. El aporte de calorías del pan integral vs el pan blanco es similar.

Si no puede controlar el consumo de pan, intente elegir el integral u otros tipos de pan como el pan de centento o el de avena. Su índice glucémico es de alrededor de 30-40 unidades. Una buena costumbre es leer los ingredientes del producto que compre. Evitar panes que tengan una gran cantidad de aditivos así como azúcar en su lista de ingredientes es lo fundamental.

Dónde comprar pan integral

Comprar pan integral real no es una tarea fácil. En la mayoría de las cadenas de supermercados lo que se vende como integral, es simplemente pan blanco de molde con un porcentaje de harina integral mínimo. Para asegurarse de que realmente sea integral, la harina integral debe figurar en primer lugar en la lista de ingredientes.

Si en la lista de ingredientes figura harina de trigo en primer lugar, claramente se trata de pan blanco camuflado. Lo mejor es prepararlo en su hogar, así como a un amigo o panaderías en la que realmente confíe sus métodos de elaboración.

RESUMEN

  • El pan blanco es un alimento alto en calorías con alto índice glicémico.
  • Si quiere saber todo sobre el pan que está consumiendo lo mejor es leer la lista de ingredientes o prepararlo en casa.
  • Existe una gran diferencia entre los valores nutricionales del pan integral y el blanco. Esto se debe a que la mayoría de vitaminas y minerales se encuentran en la cáscara y el germen.
  • El pan blanco contiene gluten, por lo que debe ser sustituido con panes a base de harina de arroz, harina de coco u otros tipos de de harinas.
  • En la elaboración de la harina de trigo se le agregan aditivos para blanquearla. Que una harina sea de 0000 no significa que tenga mejor propiedades nutricionales, sino todo lo contrario.
  • Si no puede resistir la tentación de comer pan, sea selectivo y opte por el integral. Este tipo de pan es el indicado para personas con tendencia a diabetes. Así como es un alimento permitido en una dieta baja en carbohidratos.

REFERENCIAS:

  1. El pan y su proceso de elaboración. Fuente
  2. El pan y sus variedades. Fuente
  3. Traditional American Cuisine. Fuente
  4. Benzoil peroxide. FAO. Fuente
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