¿Qué es el metabolismo?

que es el metabolismo basal

Desde un punto de vista biológico, el metabolismo es el proceso de conversión de las calorías de alimentos en energía para el cuerpo. El metabolismo total de una persona comienza con la digestión, continúa con la actividad física y mental; y termina con la respiración y el dormir. El metabolismo basal es el gasto energético de una persona cuando permanece en reposo, sentado en la oficina o simplemente mirando TV. En el siguiente artículo se pretende detallar una estrategia para cómo acelerar el metabolismo basal.

Es un hecho que metabolismo se enlentece con la edad. A mayor edad los procesos metabólicos son menos efectivos en transformar la energía de los alimentos. Así como existe una predisposición genética, las tendencias familiares al sobrepeso u obesidad son un claro ejemplo de metabolismo lento.

Cuando una persona se encuentra en estado de salud biológica las células cumplen sus funciones de forma armónica y es cuando el metabolismo de una persona funciona de manera óptima. Cuando el metabolismo es lento, se pueden hacer pequeños cambios en la dieta y en la rutina de una persona para acelerarlo.

De hecho, la mayoría de las enfermedades crónicas: diabetes, colesterol alto, problemas cardíacos se deben a cambios negativos en el metabolismo. Entonces, el mensaje es claro: acelerar el metabolismo no es únicamente importante para perder peso, sino para prevenir enfermedades. Llevar a cabo una dieta metabólica es esencial para alcanzar este objetivo.

Alimentos para acelerar el metabolismo basal

alimentos para acelerar el metabolismo basal

Es importante entender que el metabolismo es un proceso complejo, implica la transformación de la energía presente en los alimentos en energía para la actividad diaria. De manera de asegurar el funcionamiento de todos los sistemas corporales.

De hecho, acelerar el metabolismo es una tarea que requiere de grandes cambios en la rutina. Lo que sí se puede cambiar con los alimentos es la manera de procesarlos a través de la digestión. Así como aumentar la masa muscular para acelerar el metabolismo basal.

Los únicos alimentos con efectos comprobados para acelerar el metabolismo son los probióticos y prebióticos. Este tipo de alimentos modifican la flora intestinal de manera de procesar mejor el resto de los alimentos.

Ejemplos de alimentos para acelerar el metabolismo:

Probióticos:

  • Kéfir y yogurt
  • Quesos
  • Chukrut
  • Pepinillos
  • Bebidas a base de soja
  • Sopa japonesa de miso
  • Plato coreano Kim-chi
  • Kombucha

Prebióticos:

  • Espárragos
  • Cebollas y ajo
  • Miel natural
  • Raíz de achicoria
  • Plátanos verdes
  • Cereales germinados
  • Semillas
  • Plátanos
  • Bayas (arándanos, fresas)

Metabolismo lento ¿Por qué?

Se puede confirmar que hay alimentos que generan un metabolismo lento. Por ejemplo los alimentos con alto contenido de azúcar y otros carbohidratos simples. Estos alimentos modifican la respuesta de la insulina en el cuerpo, lo que a largo plazo altera la capacidad de metabolizar los carbohidratos.

Evitar el exceso de azúcar y llevar a cabo una dieta baja en carbohidratos por cortos períodos de tiempo es una buena estrategia para prevenir esta causa de metabolismo lento. Por otro lado, alimento con alto conenido de grasas trans (aceites reutilizados, galletitas industriales, bizcochos) pueden provocar un metabolismo lento. Esto se explica debido a que las grasas trans son un tipo de grasa estable muy difícil de eliminar del cuerpo.

Procesos metabólicos para perder peso

procesos metabolicos para perder peso

Supongamos que una persona con sobrepeso decidió perder unos kilos. Comenzó a hacer ejercicios aeróbicos y una dieta baja en calorías. También leyó en Internet que para acelerar el metabolismo basal, uno necesita beber más agua y comer piña debido a la presencia de enzimas que destruyen la grasa. Sin embargo, a los 6 meses el resultado fue el efecto contrario en la aceleración del metabolismo basal. ¿Por qué?

La razón es simple: al tomar estas medidas el cuerpo comienza a gastar las reservas de grasa. El cuerpo envía señales al cerebro de que necesita menos energía para sobrevivir. Cuanto más estricta sea la persona con la dieta, más fuerte será la señal de “ahorro”. De manera que el cuerpo comienza a enlentecer el metabolismo para conservar sus últimas reservas.

Además, los niveles de la hormona del hambre: leptina comienzan a bajar. Provocando una sensación de hambre constante y estrés crónico. En última instancia una persona con sobrepeso termina por abandonar la dieta de la piña y sube esos kilos perdidos en cuestión de semanas. Entonces… ¿Cuál es la solución?

¿Qué hacer para acelerar el metabolismo basal?

Lo mejor para acelerar el metabolismo basal (y darle continuidad en el tiempo) es: alternar entre ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos. Combinados con una alimentación saludable y una dieta baja en carbohidratos de forma cíclica.

La dieta cetogénica es efectiva para cambiar la manera en la que el cuerpo procesa los carbohidratos. Sin embargo no se debe prolongar por períodos largos de tiempo. De lo contrario provoca todo tipo de efectos en los niveles hormonales, así como se pueden desarrollar trastornos neurológicos. Esta dieta fue diseñada como un tratamiento contra la epilepsia, no para perder peso.

El metabolismo basal es la cantidad de energía que gasta el cuerpo cuando está en reposo. Esta medida es fundamental a la hora de calcular la ingesta diaria necesaria de calorías. Para tener una referencia planteamos un gasto energético según los órganos, estos pueden variar según cada persona:

OrganoGasto energético
Músculos18%
Hígado27%
Cerebro19%
Riñón10%
Corazón7%
Resto del cuerpo19 %

Tabla de gasto metabólico de los órganos. Fuente

Los músculos, el hígado y el cerebro son los órganos que gastan más energía

Cómo se puede ver en la tabla los músculos el hígado y el cerebro son los órganos con mayor gasto metabólico. Estimular el trabajo del hígado no es recomendable en términos de salud. Sin embargo promover el gasto metabólico de los músculos contrae beneficios para la salud. Por lo tanto, consideramos que es el mejor método para acelerar el metabolismo.

Siguiendo este concepto, el cuerpo de un atleta consume más calorías. Lo que se traduce como un metabolismo más rápido. A su vez la aceleración del metabolismo basal debido al aumento muscular no ocurre sin aumentar la ingesta calórica. Ya que es la única manera de aumentar la masa muscular magra.

En resumen, para acelerar el metabolismo basal se debe incluir una rutina de hipertrofia o ejercicios básicos multiarticulares. Una vez logrado el aumento de masa muscular se debe comenzar a intentar reducir el porcentaje de grasa corporal con la dieta. Este método es el que utilizan los deportistas de alto rendimiento o del bodybuilding.

No sobrestimes el efecto del ejercicio físico

En general, en el intento de acelerar el metabolismo basal las personas sobreestiman los costos de energía del entrenamiento. Aumentando de forma exagerada la ingesta calórica total de los alimentos. Por ejemplo, una lata de Coca-Cola proporciona carbohidratos suficientes para correr 30 – 40 minutos.

Para tener una figura atlética llevar a cabo una dieta hipercalórica pero sin exagerar. Es posible aumentar la masa muscular son el aumento de un 10-20 % de las calorías totales. Atiborrarse a galletitas, pan blanco y productos industriales no es la mejor opción.

10 pasos para acelerar el metabolismo

pasos para acelerar el metabolismo

Para acelerar el metabolismo se deben ponderar los alimentos con alto valor nutricional. Combinar el ejercicio físico con la dieta es esencial.

 1- Limitar los carbohidratos rápidos

El problema del exceso de azúcar y los dulces no es solo por el hecho de su aporte de calorías. Sino por el hecho de que este tipo de carbohidratos rápidos desequilibra los mecanismos hormonaes de la regulación del hambre. Lo que lleva a una persona a comer de más, y en última instancia enlenteciendo el metabolismo.

2- Incluir probióticos y prébioticos en la dieta

Los estudios demuestran que consumir probióticos y prebióticos en la dieta puede ayudar a procesar algunos alimentos. El efecto de los microorganismos beneficios en el estómago es acelerar el metabolismo del tracto digestivo.

 3- Incluir alimentos con Omega-3

La falta de grasas Omega-3 enlentece el metabolismo. Reduce la efectividad del sistema inmune y provoca el desarrollo de microinflamaciones internas. Incluir alimentos ricos en Omega-3 como el salmón, semillas de lino y chía es fundamental para mantener el balance de grasas saludables Omega-3/Omega-6 en el cuerpo.

4- Alternar: más carbohidratos / musculación ; menos carbohidratos/cardio

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el trabajo muscular. Sin embargo, el exceso de carbohidratos en la dieta imposibilita la quema de grasas. Una estrategia para acelerar el metabolismo basal es alternar los días de musculación con una dosis extra de carbohidratos y los días de cardio bajar la cantidad para lograr la quema de grasas.

5 – No comer en exceso por la noche

El hábito de hacer la cena la comida principal del día afecta indirectamente al metabolismo basal. No porque no se deba cenar. De hecho, varias investigaciones han confirmado que no es el momento del día lo fundamental. (4)(5) Sino por qué al llegar con hambre a la noche se suele comer en exceso. A largo plazo, el cerebro se acostumbra a la necesidad de comer más y más.

6 – Medir las porciones de las comidas sin contar calorías

Contar calorías obsesivamente no es la solución para acelerar el metabolismo. A largo plazo suele estresar a una persona. Sin embargo, medir las porciones es una tarea sencilla y simple para evitar comer de más. Simplemente se consciente de forma aproximada lo que estas comiendo.

7- Date un gusto los fines de semana

 Si el objetivo es mejorar los procesos metabólicos, recuerda que el cerebro es partícipe. El control excesivo sólo provocará que te sobrecargues y abandones por completo las nuevas medidas para acelerar el metabolismo. De hecho, un helado o una cerveza con amigos van a provocar un efecto positivo en mejorar el metabolismo a largo plazo.

8- Determinar el somatotipo corporal

El somatotipo corporal es la predisposición genética que tiene una persona al aumento o la pérdida de peso. Si bien no es un factor esencial para acelerar el metabolismo, es importante saber en dónde estamos parados en primer lugar.

9- No exagerar con los termogénicos

Los termogénicos son sustancias capaces de acelerar el metabolismo de forma inderecta. Mediante un aumento de la temperatura corporal y el sistema nervioso es posible que los procesos metabólicos se vean potenciados. Sin embargo si se exagera con el uso de termogénicos es probable que den lugar a trastornos psicológicos.

10- Comer más veces al día no es la solución

Son varios los estudios (6)(7) que confirman que comer una mayor cantidad de veces al día no es efectivo para acelerar el metabolismo. Si bien es una estrategia efectiva para reducir la sensación de hambre, no se deben esperar mayores resultados de comer 5 veces al día o más.

Medicamentos y termogénicos para acelerar el metabolismo

medicamentos y quemadores de grasa para acelerar el metabolismo basal

El uso de medicamentos o termogénicos para acelerar el metabolismo, es un método fomentado por los entrenadores personales. Sin embargo, no es una estrategia recomendada para una persona promedio. Con el uso de medicamentos, el metabolismo de las grasas se ve alterado, además de tener una larga lista de efectos secundarios.

Así es como funciona la conocida cafeína el principal ingrediente de los quemadores de grasa para adelgazar. Desafortunadamente, consumir quemadores de grasa en exceso puede provocar trastornos psicológicos como el insomnio. Así como el aumento de la presión, sudoración excesiva, temblor en las manos e incluso agravación de las fobias mentales.

En el siguiente video se explica el funcionamiento del metabolismo desde un enfoque simple y dinámico:

RESUMEN

  • El metabolismo es el conjunto de procesos que realiza el cuerpo convertir la energía de los alimentos en energía corporal.
  • El término basal hace referencia al gasto metabólico de una persona cuando está quieta.
  • Acelerar el metabolismo es posible, sin embargo no se trata de hacer dietas absurdas sino de incluir alimentos con alto valor nutricional.
  • Aumentar la masa muscular magra, incluir alimentos probióticos y prebióticos, así como alternar la cantidad de carbohidratos son estrategias para acelerar el metabolismo basal.
  • Para acelerar el metabolismo es necesario comer y practicar ejercicio físico de forma activa. Las dietas con una fuerte reducción de calorías como la dieta de la piña generan un metabolismo lento si se mantienen por largos períodos de tiempo.

REFERENCIAS:

  1. Metabolismo y nutrición – Fuente
  2. Nutrition Sport and Science – Nature report – Fuente
  3. Lo esencial en metabolismo y nutrición – Fuente
  4. Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner. Fuente
  5. Fat circadian biology. Fuente
  6. When to eat and how often?. Fuente
  7. Eating Frequency and Weight Loss. Fuente
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